Czym jest oliwa z oliwek i dlaczego warto ją mieć w swojej kuchni?

Oliwa z oliwek – czym właściwie jest?

Oliwa z oliwek to jeden z najstarszych i najcenniejszych tłuszczów roślinnych, który od wieków gości na stołach mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego. Uzyskuje się ją w wyniku tłoczenia na zimno świeżych oliwek, czyli owoców drzewa oliwnego. To właśnie naturalny proces produkcji oraz wyjątkowy klimat południowej Europy sprawiają, że oliwa z oliwek jest tak aromatyczna i pełna wartości odżywczych.

Rodzaje oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek występuje w kilku odmianach, które różnią się jakością, smakiem oraz przeznaczeniem kulinarnym. Najważniejsze z nich to:

• Extra virgin (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno) – to oliwa najwyższej jakości, charakteryzująca się bardzo niską kwasowością (do 0,8%) oraz niepowtarzalnym aromatem. Jest uznawana za najzdrowszą i najbardziej wartościową.
• Virgin – ta odmiana również powstaje z pierwszego tłoczenia, ale ma nieco wyższą kwasowość (do 2%) i delikatniejszy smak.
• Pure (oliwa czysta) – jest mieszanką oliwy z pierwszego tłoczenia oraz oliwy rafinowanej, przez co traci część walorów smakowych i wartości odżywczych.
• Pomace (oliwa z wytłoczyn) – najniższa jakość, powstaje z resztek po tłoczeniu oliwek, często z użyciem chemicznych rozpuszczalników.

Najlepiej w kuchni sięgać po extra virgin, która zachowuje najwięcej dobroczynnych substancji.

Bogactwo składników odżywczych

Źródło zdrowych tłuszczów

Kluczowym walorem oliwy z oliwek jest bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza kwasu oleinowego. Uznaje się, że dieta oparta na tych tłuszczach znacznie obniża ryzyko chorób serca, reguluje poziom cholesterolu oraz sprzyja zdrowiu naczyń krwionośnych.

Skarbnica witamin i antyoksydantów

Oliwa z oliwek jest również bogata w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, m.in. witaminę E (silny przeciwutleniacz), witaminę K oraz niewielkie ilości witaminy A i D. Obecność polifenoli i fitosteroli sprawia, że oliwa wykazuje działanie przeciwzapalne i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Aminokwasy i mikroelementy

Chociaż oliwa z oliwek nie jest znaczącym źródłem białka, dostarcza mikroelementów, takich jak potas, wapń czy magnez. Substancje te, mimo niskiej zawartości, współdziałają z innymi składnikami w utrzymaniu równowagi organizmu.

Jakie korzyści daje stosowanie oliwy z oliwek w codziennej diecie?

Działanie prozdrowotne

Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych

Liczne badania wskazują, że regularne spożywanie oliwy z oliwek przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL i wzrostu „dobrego” HDL. Dzieje się tak za sprawą jednonienasyconych tłuszczów oraz antyoksydantów zawartych w oliwie.

Wspomaganie kontroli masy ciała

Wbrew powszechnym opiniom, umiarkowane spożywanie oliwy z oliwek może pomóc w kontroli wagi. Oliwa zwiększa uczucie sytości i sprawia, że rzadziej sięgamy po przekąski. Jest to szczególnie widoczne w diecie śródziemnomorskiej, gdzie spożycie tłuszczu roślinnego idzie w parze z niską zachorowalnością na otyłość.

Korzystny wpływ na skórę i układ nerwowy

Dzięki wysokiej zawartości witaminy E, oliwa z oliwek wspomaga regenerację naskórka, opóźnia procesy starzenia oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Zastosowanie oliwy z oliwek w kuchni

W kuchni na zimno i na gorąco

Najlepszym sposobem wykorzystania oliwy z oliwek jest dodawanie jej do dań na zimno – sałatek, past, sosów czy marynat. Wysokogatunkowa oliwa extra virgin podkreśli smak świeżych warzyw lub pieczywa.

Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek dobrze znosi umiarkowane podgrzewanie – sprawdzi się podczas krótkiego smażenia i duszenia potraw. Temperatura dymienia wynosi około 180°C, więc nie nadaje się do głębokiego smażenia.

Praktyczne pomysły na wykorzystanie

• Sos winegret – wystarczy połączyć oliwę z oliwek, sok z cytryny, odrobinę musztardy i przyprawy.
• Pesto – bazą klasycznego pesto jest oliwa, świeża bazylia, orzeszki piniowe i tarty parmezan.
• Marynaty do mięs i ryb – oliwa z czosnkiem, ziołami i cytryną świetnie zmiękcza i aromatyzuje produkty.
• Dressing do pieczonych warzyw – kilka kropel oliwy nada im wyjątkowego smaku i delikatnego blasku.

Jak wybrać dobrą oliwę z oliwek?

Czym się kierować podczas zakupu?

• Kraj i region pochodzenia – oliwy z Grecji, Hiszpanii czy Włoch mają różne profile smakowe; warto próbować różnych odmian.
• Data produkcji i termin przydatności – oliwa najlepsza jest do roku po tłoczeniu.
• Przechowywanie – oliwę przechowuj w ciemnej butelce, z dala od światła i ciepła, by nie traciła wartości.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek to nie tylko pyszny dodatek do wielu potraw, ale także niezwykle wartościowy składnik codziennej diety. Jej regularne spożywanie niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne – od poprawy stanu serca, przez ochronę przed wolnymi rodnikami, po wsparcie pracy mózgu i urody. Warto wybierać oliwę extra virgin, wykorzystywać ją zarówno na zimno, jak i podczas krótkiego smażenia. To prosty, a zarazem szlachetny sposób na zadbanie o zdrowie i walory smakowe swoich posiłków.