Ile kalorii ma oliwa z oliwek i jakie tłuszcze się w niej znajdują? Najważniejsze fakty dla świadomego konsumenta

Kaloryczność oliwy z oliwek – co warto wiedzieć?

Oliwa z oliwek jest jednym z najpopularniejszych tłuszczów roślinnych na świecie. Często wybierana przez osoby dbające o zdrowie i zbilansowaną dietę, stanowi podstawowy składnik kuchni śródziemnomorskiej. Świadome spożywanie oliwy wiąże się jednak z wiedzą na temat jej wartości energetycznej, czyli kaloryczności.

Ile kalorii zawiera oliwa z oliwek?

Oliwa z oliwek to czysty tłuszcz, dlatego też dostarcza sporą ilość energii. W 1 łyżce stołowej (około 10 g) oliwy znajduje się średnio 90 kcal. W przeliczeniu na 100 g, oliwa dostarcza aż ok. 884 kcal. Jest to wartość zbliżona do innych popularnych tłuszczów roślinnych, takich jak olej rzepakowy czy słonecznikowy.

Ilość oliwy	Kalorie
1 łyżeczka (5 ml)	40-45 kcal
1 łyżka (10 ml)	80-90 kcal
100 g	884 kcal

Wysoka kaloryczność oliwy wynika z faktu, że lipidy dostarczają aż 9 kcal w jednym gramie, podczas gdy białka i węglowodany tylko 4 kcal/g. Dlatego nawet niewielka ilość tłuszczu, jak ta zawarta w oliwie, dodaje potrawom zauważalną liczbę kalorii.

Skład tłuszczowy oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek wyróżnia się unikalnym profilem kwasów tłuszczowych. Wybierając ten tłuszcz do codziennego użytku, warto wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Rodzaje tłuszczów obecnych w oliwie

Oliwa z oliwek składa się prawie wyłącznie z tłuszczów, wśród których dominuje jeden główny rodzaj: kwasy jednonienasycone.

Kwas oleinowy – największy udział

Aż 70-80% tłuszczów w oliwie z oliwek stanowią kwasy jednonienasycone (MUFA, głównie kwas oleinowy). To właśnie dzięki wysokiej zawartości tego tłuszczu oliwa ceniona jest pod względem zdrowotnym – wpływa na obniżenie poziomu “złego” cholesterolu LDL przy jednoczesnym podnoszeniu korzystnego cholesterolu HDL.

Pozostałe tłuszcze w oliwie

Oprócz kwasu oleinowego, w oliwie z oliwek znajdziemy także:

• Kwas linolowy (Omega-6) – ok. 10-12%
• Kwas palmitynowy (nasycony) – ok. 10-15%
• Kwas stearynowy (nasycony) – ok. 2%

Warto zauważyć, że oliwa z oliwek zawiera bardzo małą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ok. 14%), które w nadmiarze mogą działać niekorzystnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dla porównania, w maśle nasycone stanowią aż ponad 60%.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w oliwie z oliwek

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy, ALA) w oliwie z oliwek jest stosunkowo niewielka (0,5-1%). Jeśli zatem zależy nam na wsparciu organizmu w te tłuszcze, dobrze jest wzbogacić dietę również o inne źródła, takie jak siemię lniane czy tłuste ryby.

Właściwości prozdrowotne oliwy z oliwek

Dlaczego oliwa z oliwek jest polecana?

Poza korzystnym składem kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek zawiera także szereg bioaktywnych związków, takich jak polifenole i witamina E, które wykazują właściwości antyoksydacyjne. Te związki wspierają walkę z wolnymi rodnikami, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym oraz działają przeciwzapalnie.

Korzyści z włączania oliwy do diety

• Wspiera profil lipidowy – pomaga utrzymać korzystny poziom cholesterolu.
• Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – regularne spożycie oliwy z oliwek wiąże się z niższą zachorowalnością na miażdżycę, udar i zawał.
• Działa ochronnie na komórki – dzięki antyoksydantom.
• Wspiera układ trawienny – ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wspomaga perystaltykę jelit.

Na co zwrócić uwagę kupując oliwę?

Najlepszym wyborem jest oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia na zimno), która zachowuje najwięcej dobroczynnych składników. Wybieraj produkty w ciemnych butelkach i przechowuj oliwę w chłodnym, zaciemnionym miejscu, aby zapobiec jełczeniu.

Spożycie oliwy – zalecenia i wskazówki

Umiar i rozsądek kluczem do zdrowej diety

Oliwa z oliwek dostarcza wielu cennych składników, jednak jak każdy tłuszcz, powinna być stosowana z umiarem. Jej kaloryczność sprawia, że nadmierne spożycie, zwłaszcza w diecie redukcyjnej, może utrudnić utrzymanie prawidłowej wagi. W przypadku osób o zapotrzebowaniu energetycznym około 2000 kcal, 1–3 łyżki oliwy dziennie w całości diety to ilość uznawana za bezpieczną i korzystną.

Jak korzystać z oliwy z oliwek w kuchni?

• Używaj jako dodatek do sałatek, humusu lub pieczonych warzyw
• Lekko skrop pieczywo zamiast smarowania masłem
• Stosuj do marynat i dressingów
• Krótkotrwałe smażenie jest dopuszczalne, jednak najlepiej wybierać ją do dań na zimno

Podsumowanie

Oliwa z oliwek to doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych, które pełnią kluczową rolę w ochronie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Choć jest wysokoenergetyczna, przy umiarkowanym stosowaniu przynosi szereg korzyści. Pamiętajmy, by wybierać oliwę z pierwszego tłoczenia, używając jej głównie na zimno, i komponować zbilansowaną dietę, bogatą w różnorodne źródła kwasów tłuszczowych. Świadome sięganie po oliwę z oliwek to prosty krok w stronę zdrowszego stylu życia!