Jak wpływa oliwa z oliwek na zdrowie serca i układ krążenia? Przegląd badań naukowych
Wprowadzenie
Oliwa z oliwek od wieków stanowi fundament diety śródziemnomorskiej, która jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Jej dobroczynny wpływ na funkcjonowanie serca i układ krążenia został potwierdzony w licznych badaniach naukowych. W niniejszym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób oliwa z oliwek wpływa na zdrowie serca, jakie są rezultaty najnowszych badań oraz jak ją włączyć do codziennej diety, aby maksymalnie wykorzystać jej potencjał zdrowotny.
Składniki aktywne oliwy z oliwek
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, który należy do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one znane z korzystnego wpływu na poziom cholesterolu oraz zmniejszenia ryzyka miażdżycy.
Polifenole i przeciwutleniacze
W oliwie, szczególnie tej z pierwszego tłoczenia, obecnych jest wiele biologicznie aktywnych związków, takich jak polifenole, które wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i kardioprotekcyjne.
Jak oliwa z oliwek wpływa na zdrowie serca?
Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL
Jedną z głównych korzyści wynikających ze spożycia oliwy z oliwek jest jej zdolność do obniżenia poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które często określane są jako „zły” cholesterol. Wysoki poziom LDL jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Circulation”, codzienne spożywanie nawet niewielkich ilości oliwy z oliwek może prowadzić do znacznej poprawy profilu lipidowego.
Wzrost „dobrego” cholesterolu HDL
Polifenole obecne w oliwie z oliwek mogą również zwiększać poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli tzw. „dobrego” cholesterolu, który działa ochronnie na naczynia krwionośne i przeciwdziała odkładaniu się blaszki miażdżycowej.
Właściwości przeciwzapalne
Stan zapalny odgrywa kluczową rolę w patogenezie chorób sercowo-naczyniowych. Przeciwutleniacze i polifenole zawarte w oliwie pomagają obniżyć poziom markerów zapalnych, takich jak CRP. Przykładowo, badanie PREDIMED przeprowadzone w Hiszpanii wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona o oliwę z oliwek znacząco obniżała wskaźniki stanów zapalnych u osób z wysokim ryzykiem chorób serca.
Poprawa elastyczności naczyń krwionośnych
Regularne spożywanie oliwy z oliwek wiąże się z lepszym funkcjonowaniem śródbłonka naczyniowego – warstwy komórek wyściełającej naczynia krwionośne. Badania kliniczne potwierdziły, że wpływa to pozytywnie na regulację ciśnienia tętniczego i może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju nadciśnienia.
Oliwa z oliwek a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Badania epidemiologiczne
Wieloośrodkowe badania obserwacyjne, w tym wspomniane PREDIMED, wykazały, że osoby regularnie spożywające oliwę z oliwek znacznie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, w tym zawał serca czy udar mózgu. W jednej z metaanaliz stwierdzono, iż włączenie oliwy do diety może zmniejszyć ogólne ryzyko wystąpienia incydentów kardiologicznych nawet o 30%.
Prewencja pierwotna i wtórna
Co istotne, korzyści wynikające ze spożycia oliwy z oliwek dotyczą zarówno osób zdrowych (prewencja pierwotna), jak i pacjentów po przebytych chorobach serca (prewencja wtórna). Regularne spożycie pomaga ograniczyć postęp miażdżycy oraz zmniejsza ryzyko ponownych incydentów sercowo-naczyniowych.
Który rodzaj oliwy wybrać?
Największą ilość prozdrowotnych składników zachowuje oliwa extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia na zimno. Jest ona najmniej przetworzona i charakteryzuje się wysokim poziomem polifenoli oraz wyrazistym smakiem.
Potencjalne ryzyka i ograniczenia
Chociaż oliwa z oliwek jest źródłem cennych składników odżywczych, należy pamiętać, że jak każdy tłuszcz, dostarcza sporą ilość kalorii. Nadmierne spożycie może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i niwelować korzyści zdrowotne. Zaleca się stosowanie umiarkowanych ilości, najlepiej jako zamiennika mniej zdrowych tłuszczów nasyconych.
Jak włączyć oliwę z oliwek do codziennej diety?
- Dodawaj do sałatek – kilka łyżek oliwy extra virgin wzbogaci smak i dostarczy cennych przeciwutleniaczy.
- Używaj na zimno – najlepiej wykorzystać ją do potraw na zimno, aby zachować właściwości odżywcze.
- Smaż ostrożnie – oliwa ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia, ale nadmierne podgrzewanie może niszczyć cenne polifenole.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to wartościowy składnik diety, który – jak wynika z licznych badań naukowych – wspiera zdrowie serca i układu krążenia, obniżając ryzyko rozwoju chorób kardiologicznych i poprawiając ogólną kondycję naczyń krwionośnych. Dla uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się regularne spożywanie umiarkowanych ilości oliwy z pierwszego tłoczenia, zastępując nią tłuszcze zwierzęce oraz produkty wysoko przetworzone. Dbaj o jakość wybieranej oliwy i stosuj ją zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia.
Pamiętaj jednak, że nawet najzdrowszy tłuszcz powinniśmy spożywać z umiarem i jako część zbilansowanej diety.