Jakie składniki odżywcze znajdziemy w oliwie z oliwek?
Co sprawia, że oliwa z oliwek jest tak wartościowa?
Oliwa z oliwek – nieodłączny składnik kuchni śródziemnomorskiej – cieszy się coraz większą popularnością na całym świecie. Jej niezrównany smak, uniwersalność w kuchni oraz liczne korzyści zdrowotne sprawiają, że doceniają ją zarówno dietetycy, lekarze, jak i smakosze. Ale co konkretnie znajdziemy w butelce dobrej jakości oliwy z oliwek? Jakie składniki odżywcze ją wyróżniają i jak wpływają one na nasze zdrowie?
W tym artykule przybliżymy Ci najważniejsze związki obecne w oliwie z oliwek, przedstawimy ich korzyści dla organizmu oraz podpowiemy, jak wybierać najzdrowszą oliwę.
Rodzaje tłuszczów w oliwie z oliwek
Kwasy tłuszczowe – podstawa prozdrowotnych właściwości
Najważniejszym składnikiem oliwy z oliwek są tłuszcze, a właściwie ich odpowiednie proporcje:
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (przede wszystkim kwas oleinowy, którego udział sięga nawet 70-80% wszystkich tłuszczów w oliwie z oliwek) – uważane są za główny czynnik korzystnie wpływający na profil lipidowy krwi, obniżając poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) i wspierając frakcję dobrego cholesterolu (HDL).
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (m.in. kwas linolowy, należący do rodziny omega-6 oraz niskie ilości omega-3) – przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz mózgu.
- Kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 10-15%) – ich zawartość w oliwie z oliwek jest umiarkowana, co czyni ją korzystniejszą niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Proporcje, które sprzyjają zdrowiu
Dzięki dominacji kwasów jednonienasyconych, oliwa z oliwek przewyższa pod względem prozdrowotnym wiele innych tłuszczów roślinnych i niemal wszystkie tłuszcze zwierzęce. Regularne stosowanie oliwy w diecie może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, a także wpłynąć pozytywnie na kontrolę masy ciała.
Przeciwutleniacze oraz fitoskładniki obecne w oliwie
Polifenole – niewidzialni strażnicy zdrowia
Jednym z wyjątkowych walorów oliwy z oliwek są obecne w niej polifenole, czyli naturalne związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. To dzięki nim ekstranowoczesna oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin) wyróżnia się charakterystycznym, lekko pikantnym posmakiem.
Najbardziej znane polifenole w oliwie to:
- Oleuropeina
- Hydroksytyrozol
- Tyrozol
Polifenole neutralizują wolne rodniki, opóźniają procesy starzenia komórek, chronią DNA i biorą udział w przeciwdziałaniu rozwojowi niektórych chorób nowotworowych czy neurodegeneracyjnych.
Witaminy w oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta tłoczona na zimno, jest też dobrym źródłem różnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:
- Witamina E (tokoferole) – silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym, wspomagający odporność oraz kondycję skóry.
- Witamina K – odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz zdrowiu kości.
- Witamina A (w formie prowitaminy karotenoidowej, np. beta-karotenu) – wspiera prawidłowe widzenie, odporność oraz zdrowie skóry.
Co ciekawe, odpowiednia ilość tłuszczu w posiłku ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach, zarówno tych obecnych w oliwie, jak i w innych składnikach posiłku.
Pozostałe cenne składniki w oliwie z oliwek
Steryole roślinne pomagające w walce z cholesterolem
Oliwa z oliwek zawiera również steroidy roślinne (fitosterole, takie jak beta-sitosterol), które mogą hamować wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Regularne spożywanie produktów bogatych w fitosterole to jeden z elementów diet wspomagających normalizację poziomu cholesterolu we krwi.
Składniki mineralne
Choć oliwa nie jest bardzo bogata w sole mineralne, można w niej znaleźć śladowe ilości:
- Potas
- Wapń
- Magnez
- Fosfor
Ich koncentracja jest stosunkowo niska, jednak uzupełniają ogólny profil odżywczy oliwy.
Chlorofil i karotenoidy – barwa i funkcja
Oliwa, zwłaszcza ta świeża, przybiera barwę od żółtozielonej po ciemnozieloną. Są za to odpowiedzialne chlorofile i karotenoidy – barwniki roślinne, z których część działa przeciwutleniająco i wspiera procesy regeneracji komórek.
Podsumowanie: dlaczego warto włączyć oliwę z oliwek do codziennej diety?
Oliwa z oliwek to coś więcej niż tylko tłuszcz kuchenny. Stanowi źródło cennych kwasów tłuszczowych, dostarcza witamin, polifenoli i steroli roślinnych, a jej składniki odżywcze sprzyjają zdrowiu serca, mózgu, skóry oraz wspomagają procesy przeciwstarzeniowe.
Jak wybierać najlepszą oliwę?
Najwięcej składników odżywczych znajdziesz w oliwie extra virgin, tłoczonej na zimno i najlepiej pochodzącej z pewnych, lokalnych upraw. Warto wybierać oliwę przechowywaną w ciemnych butelkach oraz stosować ją na zimno, aby zachować pełnię jej wartości prozdrowotnych.
Dodając oliwę z oliwek do swojej diety, nie tylko wzbogacasz smak potraw, ale i wspierasz swoje zdrowie na wielu poziomach. To niewielki krok, który może przynieść bardzo duże korzyści!