Mit czy fakt: Czy oliwa z oliwek traci swoje właściwości w wysokiej temperaturze?
Oliwa z oliwek – złoto śródziemnomorskiej kuchni
Oliwa z oliwek od setek lat nie schodzi z listy ulubionych tłuszczów na świecie. Uznawana jest za wyjątkowo zdrową i pełną wartości odżywczych, dzięki czemu stała się symbolem diety śródziemnomorskiej. Jednak wokół jej stosowania w kuchni narosło wiele mitów i kontrowersji, szczególnie dotyczących utraty właściwości zdrowotnych podczas poddawania jej wysokiej temperaturze. Czy rzeczywiście podczas smażenia czy pieczenia traci ona swoje prozdrowotne składniki?
W tym artykule przyjrzymy się zarówno faktom naukowym, jak i najczęściej powielanym opiniom, by raz na zawsze rozwiać wątpliwości związane z użyciem oliwy w kuchni.
Czym jest oliwa z oliwek i jakie są jej właściwości?
Oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny pozyskiwany z owoców drzewa oliwnego. Szczególną popularnością cieszy się odmiana extra virgin (oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno), która nie tylko wyróżnia się smakiem, ale także zawartością cennych związków bioaktywnych.
Skład oliwy z oliwek
W oliwie z oliwek dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Znajdziemy w niej także antyoksydanty – polifenole, tokoferole (witamina E), fitosterole oraz niewielkie ilości witaminy K.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: wpływają pozytywnie na poziom cholesterolu i działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy;
- Polifenole i antyoksydanty: neutralizują wolne rodniki, zapobiegają stanom zapalnym i procesom starzenia;
- Witamina E: silny antyoksydant chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym.
Punkt dymienia – klucz do zrozumienia stabilności
Jednym z kluczowych pojęć przy omawianiu tematu stabilności tłuszczów podczas obróbki cieplnej jest tzw. punkt dymienia. Oznacza on temperaturę, w której tłuszcz zaczyna rozkładać się i wydzielać dym, a jednocześnie tracą się niektóre właściwości odżywcze.
Punkt dymienia oliwy z oliwek
Wartości punktu dymienia dla oliwy z oliwek są różne, w zależności od jej jakości i stopnia oczyszczenia:
- Oliwa extra virgin: ok. 190-210°C
- Oliwa rafinowana: około 220-240°C
Dla porównania: smażenie w domowych warunkach zwykle odbywa się w temperaturze 160-180°C, pieczenie – ok. 180-200°C. To oznacza, że w większości codziennych zastosowań kuchennych oliwa nie przekracza temperatury swojego punktu dymienia, co jest kluczowe dla zachowania jej jakości.
Czy wysoka temperatura faktycznie niszczy cenne właściwości oliwy?
Mit 1: Wysokie temperatury całkowicie niszczą korzystne składniki oliwy
To jedno z najczęściej powtarzanych twierdzeń. Chociaż faktem jest, że niektóre antyoksydanty ulegają częściowemu rozkładowi podczas smażenia lub pieczenia, to jednak oliwa z oliwek cechuje się stosunkowo wysoką odpornością na temperaturę.
Badania naukowe
Wyniki licznych badań wykazują, że pomimo utraty części polifenoli w wysokich temperaturach, duża część wartościowych składników pozostaje w oliwie, nawet po długiej obróbce cieplnej. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej stabilne termicznie niż tłuszcze wielonienasycone znajdujące się np. w oleju słonecznikowym.
Mit 2: Smażenie na oliwie z oliwek powoduje powstawanie szkodliwych substancji
Wysoka temperatura może prowadzić do powstawania szkodliwych związków w każdym tłuszczu, jeśli przekroczy się jego punkt dymienia. Jednak dzięki zawartości antyoksydantów i stabilnej budowie chemicznej, oliwa z oliwek produkuje znacznie mniej szkodliwych związków niż inne tłuszcze roślinne. Ważne jest, by nie przegrzewać oliwy – nie dopuścić do dymienia.
Wskazówki praktyczne: jak bezpiecznie używać oliwy z oliwek do smażenia?
Wybór odpowiedniej oliwy
Do smażenia i pieczenia najlepiej wybierać oliwę extra virgin lub dobrej jakości oliwę z późniejszych tłoczeń, pamiętając o jej świeżości i sposobie przechowywania (ciemna butelka, chłodne miejsce).
Temperatura smażenia
Nie przekraczaj temperatury 180-200°C przy codziennym gotowaniu. Rozgrzewaj oliwę na niewielkim ogniu, unikając jej dymienia.
Unikaj wielokrotnego używania tej samej porcji oliwy
Świeża oliwa zawsze będzie zdrowsza niż tłuszcz po kilku cyklach podgrzewania.
Oliwa z oliwek a inne tłuszcze w wysokiej temperaturze
Na tle popularnych tłuszczów do smażenia, takich jak olej rzepakowy, kokosowy czy masło klarowane, oliwa z oliwek wypada bardzo dobrze. Dzięki wysokiemu udziałowi kwasów jednonienasyconych i obecności polifenoli jest stabilniejsza i bezpieczniejsza dla zdrowia przy umiarkowanej obróbce cieplnej.
Podsumowanie – mit czy fakt?
Pogląd, że oliwa z oliwek całkowicie traci swoje właściwości w wysokiej temperaturze, jest mitem. Choć faktycznie, pewna ilość antyoksydantów i polifenoli zostaje utracona, większość prozdrowotnych składników pozostaje nietknięta, jeśli zachowujemy rozsądek w kuchni i nie doprowadzamy oliwy do jej punktu dymienia. Warto więc bez obaw korzystać z oliwy z oliwek podczas smażenia i pieczenia, pamiętając o kilku podstawowych zasadach.
Podstawowe wskazówki
- Stosuj oliwę z oliwek do smażenia w niewysokich temperaturach.
- Nie przegrzewaj tłuszczu – jeżeli zaczyna się dymić, wymień go na świeży.
- Ograniczaj czas smażenia do minimum.
Oliwa z oliwek to nie tylko smak, ale także inwestycja w zdrowie – nawet na ciepło!