Najważniejsze korzyści zdrowotne ze spożywania oliwy z oliwek – przegląd najnowszych badań

Wprowadzenie

Oliwa z oliwek od wieków stanowi podstawowy składnik diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Jej wykorzystanie w kuchni nie wynika jedynie z wyjątkowego smaku czy uniwersalności, ale przede wszystkim z licznych właściwości prozdrowotnych. Współczesna nauka regularnie bada wpływ spożycia oliwy z oliwek na ludzki organizm, dostarczając coraz więcej dowodów na jej dobroczynne działanie. Poniżej przedstawiamy przegląd najnowszych badań i wyjaśniamy, dlaczego warto włączyć oliwę z oliwek do codziennego jadłospisu.

Oliwa z oliwek – bogactwo składników odżywczych

Oliwa z oliwek extra virgin jest źródłem nie tylko tłuszczów nienasyconych, lecz także licznych mikroskładników wspierających zdrowie. Kluczową rolę odgrywają:

• Kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy)
• Polifenole (przeciwutleniacze)
• Witaminy (głównie witamina E oraz K)
• Sterole roślinne

Regularne spożywanie oliwy z oliwek pomaga nie tylko w utrzymaniu smukłej sylwetki, ale również wzmacnia odporność oraz opóźnia procesy starzenia.

Zdrowie serca i układu krążenia

Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Jednym z najlepiej udokumentowanych korzyści ze stosowania oliwy z oliwek jest ochronna rola względem serca i naczyń krwionośnych. Wyniki najnowszych badań, np. PREDIMED opublikowanego w “New England Journal of Medicine”, dowodzą, że dieta śródziemnomorska bogata w oliwę z oliwek może obniżać ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca nawet o 30%. Mechanizmy tej ochrony obejmują:

• Obniżanie poziomu “złego” cholesterolu LDL
• Podnoszenie stężenia “dobrego” cholesterolu HDL
• Redukcję ciśnienia tętniczego
• Działanie przeciwzapalne

Właściwości antyoksydacyjne

Polifenole zawarte w oliwie z oliwek zwalczają wolne rodniki, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób serca. Regularne zastępowanie tłuszczów nasyconych oliwą wpływa pozytywnie na profil lipidowy krwi.

Wsparcie dla zdrowia mózgu

Ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi

Współczesne badania podkreślają znaczenie oliwy z oliwek w profilaktyce chorób mózgu, takich jak Alzheimer czy demencja. Journal of Alzheimer’s Disease opublikował badanie, w którym wykazano, iż osoby regularnie spożywające oliwę z oliwek mają lepsze wyniki w testach pamięci i funkcji poznawczych.

Kwas oleinowy oraz polifenole wspierają ochronę neuronów, poprawiają przepływ krwi w mózgu i hamują procesy stanów zapalnych.

Poprawa nastroju i funkcji psychicznych

Badania wskazują także, że dieta bogata w oliwę z oliwek wpływa korzystnie na nastrój oraz może obniżać ryzyko depresji poprzez regulację neuroprzekaźników i zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Oliwa z oliwek a profilaktyka raka

Działanie przeciwnowotworowe

Najnowsze prace naukowe sugerują, że związki zawarte w oliwie z oliwek mogą obniżać ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, piersi czy prostaty.

Polifenole i witamina E neutralizują działanie kancerogenów, a jednonienasycone tłuszcze wspierają odpowiedzi immunologiczne organizmu.

Wpływ na gospodarkę cukrową

Prewencja cukrzycy typu 2

Oliwa z oliwek stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawiając wrażliwość komórek na insulinę. Analiza badań opublikowanych w Diabetes Care dowodzi, że dieta śródziemnomorska z dużym udziałem oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o kilkanaście procent w stosunku do diet niskotłuszczowych.

Wspieranie procesu odchudzania

Oliwa z oliwek może być sprzymierzeńcem osób walczących o lepszą sylwetkę. Mimo wysokiej kaloryczności, tłuszcze roślinne dają uczucie sytości na dłużej, ograniczając napady głodu i podjadanie. Włączenie oliwy do zdrowych sałatek czy pieczywa to sposób na zbilansowaną i odżywczą dietę.

Jak wybierać i spożywać oliwę z oliwek?

Najlepsza oliwa – extra virgin

Wybierając oliwę, najlepiej postawić na wariant extra virgin, czyli tłoczony na zimno bez użycia chemikaliów i wysokiej temperatury. Tylko taka oliwa posiada pełnię składników odżywczych oraz oryginalny smak.

Optymalne dawki

Specjaliści zalecają spożywanie 1-2 łyżek oliwy dziennie w ramach zdrowej diety. Oliwę warto dodawać do sałatek, warzyw, dań na zimno lub stosować krótkie podsmażanie.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek nie bez powodu znajduje się na liście superfoods. Jej wszechstronne działanie prozdrowotne zostało potwierdzone przez liczne badania – wspiera serce, mózg, chroni przed rakiem i cukrzycą, a przy tym jest niezwykle smaczna i uniwersalna w zastosowaniu. Regularne spożywanie wysokiej jakości oliwy z oliwek powinno być stałym elementem zdrowego stylu życia.

Źródła

• Estruch, R., Ros, E., et al. (2018). “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts”, NEJM
• Martinez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). “Mediterranean diet improves cognition”, Journal of Alzheimer’s Disease
• Schwingshackl, L., et al. (2017). “Olive oil consumption and risk of type 2 diabetes”, Diabetes Care