Najważniejsze składniki odżywcze w oliwie z oliwek – co warto wiedzieć?

Oliwa z oliwek – skarb śródziemnomorskiej diety

Oliwa z oliwek, nieodłączny element diety mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, zdobyła ogromne uznanie na całym świecie. Doceniają ją zarówno kucharze, jak i dietetycy wskazując na jej unikalne właściwości. Choć najczęściej używamy jej do sałatek i dań na zimno, to znacznie więcej kryje się w jej składzie niż wyśmienity smak i delikatny zapach. Jakie składniki odżywcze znajdziemy w oliwie i dlaczego warto sięgać właśnie po nią?

Główne składniki odżywcze oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek to coś więcej niż tylko tłuszcz. To bogate źródło cennych substancji, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Wśród najważniejszych składników wyróżnić można:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• Witaminy
• Polifenole
• Sterole roślinne

Każdy z tych elementów ma swoje unikatowe właściwości, które warto poznać bliżej.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

Najważniejszym składnikiem oliwy z oliwek są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas oleinowy. Stanowią one nawet 70-80% wszystkich tłuszczów obecnych w oliwie. Dlaczego są tak ważne?

Zalety jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

• Wspierają pracę serca: Przyczyniają się do obniżenia „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc korzystny cholesterol HDL.
• Zmniejszają ryzyko miażdżycy: Poprawiają profil lipidowy krwi, ograniczając odkładanie się złogów w naczyniach krwionośnych.
• Są stabilne termicznie: Dzięki temu oliwa z oliwek nadaje się także do delikatnego smażenia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

Oliwa z oliwek zawiera również niewielkie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. kwas linolowy i alfa-linolenowy, które należą do grupy kwasów omega-6 i omega-3. Są one niezbędne dla funkcjonowania ludzkiego organizmu, ponieważ nie potrafi on ich samodzielnie syntetyzować.

Rola kwasów omega-3 i omega-6

Te nienasycone tłuszcze słyną z właściwości przeciwzapalnych i korzystnego wpływu na układ nerwowy. Odpowiednie proporcje w diecie chronią przed chorobami serca, wspierają prawidłową pracę mózgu oraz działają korzystnie na wzrok.

Polifenole – naturalna tarcza antyoksydacyjna

Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), jest wyjątkowo bogata w polifenole, czyli związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Do najważniejszych należą oleuropeina, hydroksytyrozol oraz tyrozol.

Wpływ polifenoli na zdrowie

• Walczą z wolnymi rodnikami: Antyoksydanty neutralizują reakcje utleniania, które są jedną z przyczyn starzenia organizmu i powstawania chorób przewlekłych.
• Wzmacniają odporność: Stymulują naturalne mechanizmy obronne organizmu.
• Chronią serce i naczynia: Zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, ograniczając ryzyko powstania blaszki miażdżycowej.

Regularne spożywane oleju z oliwek o wysokiej zawartości polifenoli przynosi świetne rezultaty dla ogólnej kondycji zdrowotnej.

Witaminy obecne w oliwie z oliwek

Chociaż oliwa nie jest bombą witaminową, to jednak zawiera kilka cennych substancji rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze z nich to:

• Witamina E (tokoferol): Potężny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wspiera zdrową skórę i wzrok.
• Witamina K: Ważna dla prawidłowego procesu krzepnięcia krwi oraz utrzymania mocnych kości.

Znaczenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Te witaminy, przyjmowane wraz z tłuszczami, są znacznie lepiej przyswajalne przez organizm, dlatego łączenie oliwy z warzywami zwiększa ich wartość odżywczą.

Sterole roślinne – wsparcie dla cholesterolu

Oliwa z oliwek dostarcza również fitosteroli, nazywanych także sterolami roślinnymi. Związki te naturalnie hamują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

Jak sterole obniżają poziom cholesterolu?

Regularne spożywanie produktów bogatych w fitosterole przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, co jest jednym z kluczowych czynników profilaktyki chorób serca u dorosłych.

Jak najlepiej korzystać z oliwy z oliwek?

Wybieraj oliwę extra virgin, tłoczoną na zimno – zawiera najwięcej wartościowych składników. Idealnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, sosów, past. Możesz także stosować ją do krótkiego podsmażania czy duszenia – kluczowe jednak, aby nie doprowadzać do dymienia oliwy, gdyż wówczas traci ona część swoich cennych właściwości.

Wskazówki praktyczne

• Przechowuj oliwę w ciemnym i chłodnym miejscu.
• Unikaj wystawiania butelki na światło – promienie UV niszczą antyoksydanty.
• Wybieraj produkty w opakowaniach z ciemnego szkła lub blaszanych puszkach.

Podsumowanie – dlaczego warto spożywać oliwę z oliwek?

Oliwa z oliwek to skarbnica cennych składników odżywczych i jeden z najzdrowszych tłuszczów dla człowieka. Jej regularne stosowanie niesie szereg korzyści: wspiera układ krążenia, chroni przed chorobami przewlekłymi, dostarcza antyoksydantów i witamin. Włączając ją do codziennej diety, dbasz zarówno o smak swoich potraw, jak i o zdrowie całej rodziny.