Oliwa z oliwek a cholesterol – co mówią najnowsze badania?

Oliwa z oliwek w codziennej diecie – naturalny obrońca zdrowia

Oliwa z oliwek od dawna uznawana jest za podstawowy element zdrowej diety, przede wszystkim kuchni śródziemnomorskiej. Jej prozdrowotne właściwości zainteresowały dietetyków i lekarzy na całym świecie. Coraz częściej stawia się pytanie: jaki właściwie wpływ ma oliwa z oliwek na poziom cholesterolu we krwi? Czy jej regularne spożycie może uchronić nas przed chorobami układu sercowo-naczyniowego?

Cholesterol – dobry, zły i… ten pośredni?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to związek tłuszczowy obecny w każdej komórce naszego organizmu. Jest niezbędny do produkcji hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych. Dzielimy go na:

• LDL („zły” cholesterol), który w nadmiarze sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych,
• HDL („dobry” cholesterol), który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych i kieruje go do wątroby,
• VLDL (cholesterol pośredni), mający gorszy wpływ na organizm niż HDL, ale mniejszy niż LDL.

Zbyt wysoki poziom LDL lub zbyt niski HDL może prowadzić do miażdżycy, a w konsekwencji do udaru bądź zawału serca. Dlatego warto zadbać o odpowiednią dietę, która pomoże w utrzymaniu prawidłowych parametrów lipidowych.

Oliwa z oliwek a poziom cholesterolu – aktualny stan wiedzy

Jak oliwa z oliwek działa na cholesterol?

Za sprawą wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów, oliwa z oliwek korzystnie wpływa na lipidogram:

• Zmniejsza poziom LDL w surowicy krwi,
• Wspiera wzrost „dobrego” cholesterolu HDL,
• Wpływa na obniżenie ogólnego stężenia cholesterolu.

Te trzy elementy wspólnie redukują ryzyko przewlekłych chorób sercowo-naczyniowych.

Wyniki najnowszych badań

Badania z ostatnich lat mocno wspierają pozytywną opinię o działaniu oliwy z oliwek. W 2022 r. opublikowano w prestiżowym czasopiśmie „Journal of the American College of Cardiology” analizę, która objęła ponad 90 tysięcy uczestników. Wnioski były klarowne – osoby spożywające przynajmniej 1 łyżkę stołową oliwy dziennie miały średnio o 15% niższe ryzyko rozwoju chorób serca niż osoby, które jej unikały.

Kolejne badania przeprowadzone w Europie wskazują, że regularne stosowanie oliwy extra virgin przez co najmniej 3 miesiące powoduje zauważalny spadek LDL oraz łagodny wzrost HDL. Szczególnie efektywna okazała się oliwa z pierwszego tłoczenia, zawierająca większe ilości polifenoli i naturalnych przeciwutleniaczy.

Mechanizmy wspierające obniżanie cholesterolu

Oliwa z oliwek, zwłaszcza wyciskana na zimno, zawiera spore ilości kwasu oleinowego oraz fitosteroli. Te substancje nie tylko ograniczają wchłanianie „złego” cholesterolu z przewodu pokarmowego, ale także chronią śródbłonek naczyń krwionośnych przed wolnymi rodnikami. W efekcie zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych i odkładaniu się blaszki miażdżycowej.

Jak włączyć oliwę z oliwek do codziennej diety?

Wskazówki praktyczne

• Używaj oliwy zamiast masła: do kanapek, gotowania oraz pieczenia.
• Stosuj jako dodatek do sałatek i surówek: kilka łyżek oliwy extra virgin pozwoli wydobyć smak warzyw i zwiększy wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Marynaty i dipy: oliwa stanowi doskonałą bazę do przygotowania domowych marynat czy zdrowych dressingów.

Porcja ma znaczenie

Eksperci WHO oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecają, aby dziennie spożywać od 2 do 4 łyżek oliwy (ok. 20-40 ml). Taka ilość najlepiej wpływa na profil lipidowy, jednocześnie nie prowadząc do wzrostu wagi.

Uwaga na jakość

Nie każda oliwa z oliwek ma te same właściwości. Najlepiej wybierać:

• Oliwę extra virgin (z pierwszego tłoczenia, na zimno),
• Przechowywaną w ciemnej butelce,
• Z jak najkrótszą datą przydatności do spożycia.

Produkty tańsze często bywają mieszanką różnych tłuszczów i mogą nie przynosić oczekiwanych rezultatów.

Kiedy oliwa z oliwek nie wystarczy?

Skuteczność oliwy w walce z cholesterolem zauważalna jest szczególnie, gdy stanowi ona część ogólnie zdrowego stylu życia – bogatego w warzywa, niewielkie ilości czerwonego mięsa, przy odpowiedniej aktywności fizycznej. W przypadku poważnej hipercholesterolemii konieczne może być włączenie leczenia farmakologicznego według zaleceń lekarza.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek to nie tylko kulinarny skarb kuchni śródziemnomorskiej, ale i cenny składnik zdrowej diety, wspierający utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Najnowsze badania potwierdzają, że regularne jej spożycie wpływa korzystnie na redukcję „złego” cholesterolu oraz wzrost „dobrego” HDL, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Włączając oliwę do codziennych posiłków, inwestujemy zarówno w smak, jak i własne zdrowie – pamiętajmy tylko, by wybierać produkty wysokiej jakości i nie spożywać jej w nadmiarze.