Oliwa z oliwek a dieta śródziemnomorska – jak wybrać najlepszy produkt do codziennego stosowania?
Oliwa z oliwek – podstawa kuchni śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek od stuleci cieszy się uznaniem mieszkańców rejonów basenu Morza Śródziemnego. Nie bez przyczyny znalazła kluczowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie. To właśnie regularna konsumpcja tego produktu łączy mieszkańców Włoch, Hiszpanii, Grecji czy Francji, wpływając na ich zdrowie i długowieczność.
Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, w którym dominują produkty pochodzące z regionu Morza Śródziemnego. Jej filarami są świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, orzechy, strączki oraz wysokiej jakości tłuszcze, z których najważniejszą rolę odgrywa właśnie oliwa z oliwek.
Regularne spożywanie tych produktów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów. Oliwa stanowi w niej główne źródło tłuszczu, wypierając mniej zdrowe tłuszcze zwierzęce.
Rodzaje oliwy z oliwek – którą wybrać?
Na sklepowych półkach możemy znaleźć różne rodzaje oliwy z oliwek. Warto je rozróżniać, aby dokonywać świadomych wyborów:
Oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia)
To najwyższej jakości oliwa z oliwek tłoczona na zimno, charakteryzująca się niską kwasowością (do 0,8%). Zachowuje najwięcej naturalnych przeciwutleniaczy, witamin oraz intensywny aromat i smak. Właśnie taki produkt polecany jest w diecie śródziemnomorskiej.
Virgin olive oil
To również oliwa tłoczona na zimno, ale o nieco wyższej kwasowości (do 2%). Jest nieco mniej aromatyczna i delikatnie ustępuje jakością oliwie extra virgin.
Oliwa rafinowana
Poddawana jest procesom rafinacji, przez co traci część cennych składników i naturalny smak. Najczęściej wykorzystywana do smażenia, nie polecana do sałatek i dań na zimno.
Oliwa z wytłoczyn (pomace)
To oliwa pozyskiwana z resztek po pierwszym tłoczeniu. Charakteryzuje się znacznie niższą jakością i zawartością dobroczynnych substancji.
Wybierając oliwę – na co zwrócić uwagę?
Kupując oliwę z oliwek, warto kierować się kilkoma najważniejszymi zasadami:
Kraj pochodzenia
Postaw na oliwę pochodzącą z krajów śródziemnomorskich, takich jak Włochy, Hiszpania czy Grecja, które słyną z długoletniej tradycji uprawy oliwek. Na etykiecie powinna znajdować się informacja o kraju produkcji oraz miejscu butelkowania.
Data tłoczenia i przydatności
Najlepiej wybierać oliwę z aktualnego sezonu. Im świeższy produkt, tym więcej zachowuje cennych właściwości. Unikaj oliwy, której termin ważności wkrótce się kończy.
Kolor butelki i opakowanie
Wybieraj oliwę w ciemnych, szklanych butelkach lub puszkach. Światło przyspiesza procesy degradacyjne w tłuszczach roślinnych, co obniża ich jakość i wartości zdrowotne.
Certyfikaty jakości
Certyfikaty, takie jak DOP (chronione oznaczenie pochodzenia) lub BIO, świadczą o wyższych standardach produkcji i pochodzeniu surowca z upraw ekologicznych.
Etykieta
Szukaj informacji o rodzaju oliwy („extra virgin”), kraju pochodzenia, wartości kwasowości i, jeśli to możliwe – nazwie plantacji lub regionu produkcji.
Przechowywanie oliwy – o czym pamiętać?
Aby oliwa na dłużej zachowała swoje walory smakowe i prozdrowotne, stosuj się do kilku prostych zasad:
- Przechowuj w chłodnym, zacienionym miejscu – z dala od źródeł ciepła i światła.
- Zamykaj dokładnie butelkę po użyciu – kontakt z powietrzem przyspiesza utlenianie tłuszczów.
- Nie przelewaj do plastikowych pojemników – najlepiej oliwę trzymać w oryginalnej szklanej lub metalowej butelce.
Jak stosować oliwę w codziennej kuchni?
Oliwa extra virgin doskonale sprawdzi się do:
- Dressingu do sałatek,
- Maczania pieczywa,
- Skrapiania grillowanych warzyw,
- Przygotowywania sosów na zimno,
- Wykańczania dań tuż przed podaniem.
Do smażenia krótkotrwałego również nadaje się oliwa, jednak w tym przypadku lepiej sięgnąć po wersję light lub rafinowaną, które są bardziej odporne na wysoką temperaturę.
Prozdrowotne właściwości oliwy w diecie śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek to nie tylko tłuszcz o wyjątkowym smaku – to także źródło wielu składników odżywczych. Najważniejsze korzyści to:
- Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroniących serce,
- Obecność witaminy E i polifenoli o działaniu przeciwutleniającym,
- Wspieranie pracy układu krążenia i obniżanie poziomu „złego” cholesterolu,
- Korzystny wpływ na trawienie i redukcję stanów zapalnych w organizmie.
Warto wiedzieć
Czym różni się dobra oliwa od przeciętnej?
Wysokiej jakości oliwa z oliwek posiada wyraźny, lekko pikantny smak z wyczuwalnymi nutami świeżo skoszonej trawy, orzechów czy zielonych jabłek. Nie powinna być zbyt cierpka ani gorzka. Przetestuj kilka marek i wybierz tę, która najbardziej przypadnie Ci do gustu.
Czy warto kupować oliwę smakową?
Coraz popularniejsze są oliwy z dodatkami: czosnkiem, bazylią, papryczką chili czy cytryną. Warto je wypróbować, lecz zawsze sprawdź, czy bazą produktu jest oliwa extra virgin – wtedy dodatki podkreślą jej walory, a Ty jeszcze bardziej wzbogacisz smak potraw.
Podsumowanie: jak wybrać oliwę do diety śródziemnomorskiej?
Wybierając oliwę z oliwek na co dzień, kieruj się jej jakością oraz krajem pochodzenia, pamiętaj o przechowywaniu w odpowiednich warunkach i stosuj wszechstronnie w kuchni. Oliwa extra virgin to kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej, którą bez problemu możesz przenieść do własnego domu – i w prosty sposób zadbać o zdrowie i smak posiłków.