Oliwa z oliwek a dieta śródziemnomorska – jakie ma znaczenie?
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to sposób żywienia inspirowany tradycyjnymi produktami i nawykami kulinarnymi mieszkańców krajów położonych w basenie Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania czy południowa Francja. Ten model odżywiania uważany jest za jeden z najzdrowszych na świecie, a badania potwierdzają jego korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, gospodarkę lipidową oraz cukrzycę typu 2.
Jakie produkty dominują w diecie śródziemnomorskiej? Przede wszystkim świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, zboża pełnoziarniste, ryby i owoce morza, a także orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek. Ogranicza się natomiast spożycie czerwonego mięsa i produktów wysoko przetworzonych.
Oliwa z oliwek – serce kuchni śródziemnomorskiej
Charakterystyka i rodzaje oliwy
Oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny uzyskiwany poprzez tłoczenie owoców drzewa oliwnego. Najlepszą jakość reprezentuje oliwa extra virgin (extra vergine), uzyskiwana poprzez mechaniczne tłoczenie na zimno, bez użycia chemicznych środków ekstrakcyjnych. Ma ona intensywny smak i aromat oraz najwięcej wartości odżywczych.
Istnieją też inne rodzaje: oliwa virgin, oliwa rafinowana oraz mieszanki, jednak to właśnie extra virgin uznawana jest za najzdrowszą i polecaną do codziennego spożycia.
Skład chemiczny i wartość odżywcza
Oliwa z oliwek składa się w głównej mierze z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 73%), głównie kwasu oleinowego. Oprócz tłuszczów zawiera witaminy E i K oraz liczne związki biologicznie czynne, takie jak polifenole i fitosterole, mające działanie przeciwutleniające.
Znaczenie oliwy z oliwek w diecie śródziemnomorskiej
Źródło zdrowych tłuszczów
Najważniejszą cechą oliwy z oliwek jest jej wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu i chronią układ krążenia. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, dominujących w tłuszczach zwierzęcych, oliwa nie podnosi stężenia „złego” cholesterolu LDL. Co więcej, wspiera poziom korzystnej frakcji HDL.
Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne
Obecne w oliwie z oliwek polifenole – jak oleuropeina czy hydroksytyrozol – mają silne właściwości antyoksydacyjne, neutralizujące wolne rodniki, które powstają w wyniku procesów metabolicznych oraz działania czynników zewnętrznych. Przeciwdziałają one przewlekłym stanom zapalnym w organizmie, które są źródłem wielu przewlekłych chorób, w tym nowotworów, cukrzycy i schorzeń serca.
Wspomaganie długowieczności
Badania populacyjne wskazują, że społeczeństwa spożywające na co dzień oliwę z oliwek charakteryzują się obniżoną zachorowalnością na choroby cywilizacyjne i cieszą się dłuższym życiem w zdrowiu.
Jak włączyć oliwę z oliwek do codziennej diety?
Praktyczne zastosowanie w kuchni
Oliwa z oliwek jest niezwykle uniwersalna. Najwięcej korzyści zdrowotnych poza smakiem zachowuje w postaci surowej, np. jako dressing do sałatek, składnik dipów, past czy do polania pieczywa. Może być także używana do gotowania, duszenia, a nawet do smażenia na niezbyt wysokiej temperaturze, dzięki stabilności termicznej.
Przykładowe propozycje użycia oliwy:
- Przygotowanie domowych sosów sałatkowych na bazie oliwy, cytryny i ziół.
- Skrapianie gotowych warzyw, grillowanych ryb i dań z makaronem.
- Smarowanie świeżego pieczywa zamiast masła.
- Dodatek do hummusu, tapenady czy pesto.
Ile oliwy warto spożywać?
Europejskie i światowe zalecenia dotyczące zdrowego żywienia nie określają sztywno dopuszczalnych dawek oliwy z oliwek, jednak eksperci podkreślają, że warto ją traktować jako główne źródło tłuszczu w diecie. Zdrowa porcja na osobę to około 1-2 łyżki dziennie, przy założeniu zbilansowania ogólnego spożycia tłuszczów.
Korzyści zdrowotne regularnego spożycia oliwy
Ochrona serca
Liczne badania epidemiologiczne dowodzą, że dieta śródziemnomorska, której bazowym tłuszczem jest oliwa z oliwek, obniża ryzyko miażdżycy, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia. Wpływają na to nie tylko jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale też zawarte w oliwie polifenole.
Wsparcie dla kontroli masy ciała
Mimo że oliwa jest kaloryczna (ok. 900 kcal w 100 g), regularne jej spożywanie w umiarkowanych ilościach nie sprzyja przybieraniu na wadze, a wręcz wspomaga odchudzanie dzięki pozytywnemu wpływowi na metabolizm i uczucie sytości.
Profilaktyka cukrzycy typu 2
Dieta bogata w oliwę z oliwek pomaga regulować poziom glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co skutecznie chroni przed rozwojem insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Czy każda oliwa jest zdrowa?
Nie każda oliwa z oliwek oznacza najwyższą jakość. Warto sięgać po oliwę extra virgin z pierwszego tłoczenia, pochodzącą z pewnego źródła i najlepiej spożytą na surowo. Rafinowane oliwy czy mieszanki mogą być pozbawione cennych związków bioaktywnych. Przy zakupie zwracaj uwagę na kraj pochodzenia, smak oraz kolor (najlepsze są oliwy ciemnozielone, mętne – to oznaka obecności polifenoli).
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to nieodłączny element diety śródziemnomorskiej, odpowiadający za jej prozdrowotne właściwości. Stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, chroni serce, sprzyja długowieczności i świetnie komponuje się z wieloma potrawami. Włączając ją do codziennego menu, warto wybierać produkt wysokiej jakości i spożywać go z umiarem, by w pełni czerpać korzyści z tradycji śródziemnomorskiego stołu.