Oliwa z oliwek a inne oleje roślinne – porównanie właściwości i zastosowań
Oliwa z oliwek – królowa kuchni śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek to jeden z najstarszych i najbardziej cenionych tłuszczów roślinnych na świecie. Swoją sławę zawdzięcza nie tylko wyśmienitemu smakowi, ale i wszechstronnym korzyściom zdrowotnym. Jednak nie jest jedyna – na rynku dostępnych jest wiele innych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany czy kokosowy. Czym różnią się one od oliwy z oliwek i jaki olej warto wybrać w zależności od potrzeb?
W niniejszym artykule dokonujemy porównania oliwy z oliwek z innymi popularnymi olejami roślinnymi. Sprawdzamy ich właściwości odżywcze, korzyści dla zdrowia oraz zastosowania w kuchni i nie tylko.
Skład tłuszczowy – klucz do zdrowia
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim kwas oleinowy), które uchodzą za najzdrowszy rodzaj tłuszczu. Zawiera ponadto naturalne przeciwutleniacze, głównie polifenole oraz witaminę E.
Główne zalety:
- przewaga jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 70–80%),
- wysoka zawartość antyoksydantów,
- naturalna witamina E.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to jeden z najczęściej wybieranych olejów w Polsce. Ma korzystne proporcje kwasów tłuszczowych, z dużą zawartością jednonienasyconego kwasu oleinowego i małym udziałem niezdrowych tłuszczów nasyconych. Jego dużym atutem jest obecność kwasów omega-3 oraz omega-6 we właściwej proporcji.
Główne zalety:
- stosunkowo wysoka zawartość omega-3,
- korzystny profil kwasów tłuszczowych,
- uniwersalność w zastosowaniu (wysoka temperatura dymienia).
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-6 (kwas linolowy) oraz witaminy E. Jednak olbrzymia przewaga omega-6 nad omega-3 w diecie może sprzyjać stanom zapalnym.
Główne zalety:
- bardzo dużo witaminy E,
- neutralny smak,
- przystępna cena.
Olej lniany
Olej lniany słynie z wyjątkowo dużej ilości kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). Z tego względu bywa popularny w diecie wegetariańskiej i wegańskiej jako źródło tych ważnych tłuszczów.
Główne zalety:
- bardzo bogaty w omega-3,
- wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego,
- spożywany na zimno.
Olej kokosowy
Mimo kontrowersji wokół tłuszczów nasyconych, olej kokosowy stał się bardzo popularny m.in. dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym i odporności na wysokie temperatury. Składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 80%), co sprawia, że powinien być spożywany z umiarem.
Główne zalety:
- wysoka odporność na podgrzewanie,
- właściwości antybakteryjne,
- delikatny smak i aromat.
Wpływ na zdrowie
Oliwa z oliwek
Regularne stosowanie oliwy z oliwek może obniżać poziom “złego” cholesterolu (LDL) i wspierać profil lipidowy krwi. Obecne w niej polifenole działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, co przyczynia się do ochrony przed chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz rozwoju niektórych rodzajów raka.
Oleje bogate w omega-3 (lniany, rzepakowy)
Kwasy tłuszczowe omega-3 znane są z pozytywnego wpływu na serce, pracę mózgu, a także redukcję procesów zapalnych. Jako że w diecie przeciętnej osoby występują one w niewystarczającej ilości, warto uzupełniać swoje menu o oleje lniany czy rzepakowy.
Olej kokosowy i słonecznikowy
Olej kokosowy, choć niektóre badania wskazują na korzyści dla układu odpornościowego, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, nie powinien być spożywany w dużych ilościach. Olej słonecznikowy zaś, z racji przewagi omega-6 – jeśli nie jest równoważony olejami bogatymi w omega-3 – może sprzyjać stanom zapalnym.
Zastosowanie w kuchni
Do sałatek i na zimno
Najzdrowsze tłuszcze, jak oliwa z oliwek extra virgin czy olej lniany, najlepiej spożywać na zimno – w sałatkach, dressingu czy do polewania gotowych dań. Obróbka termiczna może pozbawić oleje cennych składników lub nawet prowadzić do powstawania szkodliwych substancji.
Do smażenia i pieczenia
Olej rzepakowy oraz rafinowana oliwa z oliwek nadają się do smażenia, dzięki wyższej temperaturze dymienia. Olej kokosowy, ze względu na stabilność tłuszczów nasyconych, sprawdzi się podczas obróbki cieplnej w wyższych temperaturach. Z kolei olej słonecznikowy, choć popularny w kuchni, nie jest najlepszym wyborem do częstego smażenia, ze względu na niestabilność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zastosowanie kosmetyczne
Nie tylko kuchnia korzysta z walorów olejów roślinnych. Oliwa z oliwek i olej kokosowy świetnie sprawdzają się w pielęgnacji skóry i włosów. Mają właściwości nawilżające, łagodzące podrażnienia oraz działające regenerująco.
Który olej wybrać?
Każdy z wymienionych olejów ma nieco inne zastosowanie, a ich właściwości i wpływ na zdrowie zależą zarówno od sposobu pozyskania, jak i rodzaju kwasów tłuszczowych. W codziennej diecie warto postawić na różnorodność tłuszczów, pamiętając o przewadze jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nad tłuszczami nasyconymi. Najlepiej stosować oliwę z oliwek i rzepakową do dań na ciepło, a lniany i oliwę z oliwek extra virgin – do sałatek oraz na zimno. Olej kokosowy traktować jako urozmaicenie, a nie podstawę kuchni.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to zdrowy, aromatyczny tłuszcz, stanowiący filar kuchni śródziemnomorskiej, na którym opierają się liczne diety prozdrowotne. Jednakże inne oleje roślinne również mają swoje zalety i mogą być cennym składnikiem zbilansowanej diety. Umiejętne łączenie ich właściwości umożliwi nam czerpanie ze wszystkich korzystnych składników odżywczych oraz urozmaicenie codziennego jadłospisu.
Zatem – wybierajmy oleje świadomie, zwracajmy uwagę na ich jakość i prawidłowe zastosowanie, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi każdego dnia!