Oliwa z oliwek a inne tłuszcze roślinne – wady i zalety wyboru do kuchni
Oliwa z oliwek a inne tłuszcze roślinne – przegląd tematu
Wybór odpowiedniego tłuszczu roślinnego do naszych codziennych potraw to ważny krok w kierunku zdrowej i smacznej diety. W ostatnich latach coraz większą popularność zyskuje oliwa z oliwek, lecz na rynku znajdziemy szeroką gamę innych tłuszczów roślinnych — od słonecznikowego po rzepakowy czy kokosowy. Który z nich wybrać do swojej kuchni? Jakie zalety i wady ma oliwa z oliwek na tle innych tłuszczów? Odpowiadamy w poniższym artykule.
Co kryje się pod nazwą “tłuszcze roślinne”?
Pod pojęciem tłuszczów roślinnych rozumiemy oleje pozyskiwane z różnych części roślin, najczęściej z nasion, orzechów lub owoców. Do najpopularniejszych tłuszczów roślinnych używanych w kuchni należą:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej słonecznikowy
- Olej z pestek winogron
- Olej lniany
- Olej kokosowy
Każdy z nich różni się nie tylko smakiem i zapachem, ale także składem chemicznym i właściwościami podczas gotowania.
Oliwa z oliwek – zalety i wady
Zalety oliwy z oliwek
1. Korzyści zdrowotne
Oliwa z oliwek (szczególnie extra virgin) jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę serca, pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i podnieść „dobry” HDL. Oliwa zawiera również naturalne przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami i wykazują działanie przeciwzapalne.
2. Wszechstronność zastosowania
Oliwa świetnie sprawdza się w kuchni śródziemnomorskiej — zarówno do sałatek, pieczenia warzyw, jak i jako dodatek do hummusu czy pieczywa.
3. Korzystny wpływ na smak potraw
Oliwa z oliwek nadaje daniom charakterystyczny, przyjemny smak oraz aromat, który trudno zastąpić innym tłuszczem.
Wady oliwy z oliwek
1. Wysoka cena
Za wysoką jakość trzeba zapłacić więcej — dobra oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, jest droższa od większości innych tłuszczów roślinnych.
2. Wrażliwość na wysoką temperaturę
Oliwa extra virgin ma relatywnie niski punkt dymienia (ok. 180-210°C), przez co nie jest polecana do intensywnego smażenia. Pod wpływem wysokiej temperatury traci swoje właściwości zdrowotne.
3. Krótki czas przydatności po otwarciu
Ze względu na obecność związków bioaktywnych oliwa szybciej się utlenia niż niektóre inne oleje, dlatego warto zużywać ją stosunkowo szybko po otwarciu.
Inne tłuszcze roślinne w kuchni – ich atuty i ograniczenia
Olej rzepakowy
Plusy
- Bogaty w kwasy omega-3 i omega-6.
- Ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 220°C), więc nadaje się do smażenia i pieczenia.
- Stosunkowo neutralny smak.
Minusy
- Wersja rafinowana traci część wartości odżywczych.
- Olej nierafinowany ma krótki termin przydatności.
Olej słonecznikowy
Plusy
- Przystępny cenowo.
- Neutralny smak.
- Dobrze sprawdza się w kuchni na zimno i do lekkiego smażenia.
Minusy
- Bogaty w kwasy omega-6, które w nadmiarze mogą zaburzać równowagę tłuszczową diety.
- Dość niska odporność na wysoką temperaturę, szybciej się utlenia.
Olej lniany
Plusy
- Bardzo dużo kwasów omega-3.
- Idealny do sałatek i potraw na zimno.
Minusy
- Absolutnie nie nadaje się do podgrzewania — traci właściwości i może być szkodliwy.
- Wymaga przechowywania w lodówce i szybkiego spożycia.
Olej kokosowy
Plusy
- Wysoki punkt dymienia (nadaje się do smażenia i wypieków).
- Długi termin przydatności.
Minusy
- Zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar może szkodzić.
- Charakterystyczny smak nie każdemu odpowiada.
Kiedy warto sięgnąć po oliwę, a kiedy po inne tłuszcze?
Do sałatek, sosów i na zimno
Oliwa z oliwek extra virgin jest najlepszym wyborem, zapewniając wyjątkowy smak i najwyższą wartość odżywczą. W kuchni, gdzie liczy się delikatność i aromat, sprawdzi się również olej lniany.
Do smażenia i pieczenia
Lepiej postawić na tłuszcze o wyższym punkcie dymienia — olej rzepakowy lub słonecznikowy, ewentualnie rafinowaną oliwę. Często wybierany jest także olej kokosowy (szczególnie do niektórych wypieków i kuchni azjatyckiej).
Do gotowania na głębokim tłuszczu
Tu prym wiedzie olej rzepakowy rafinowany, ze względu na wysoką stabilność termiczną.
Oliwa z oliwek czy inne oleje – co wybrać na co dzień?
Nie ma uniwersalnego rozwiązania dobrego dla każdego. Warto łączyć różne tłuszcze, dostarczając sobie cenne kwasy tłuszczowe z różnych źródeł. Oliwa z oliwek powinna być podstawą w sałatkach i do dań na zimno. Do smażenia najlepiej sprawdzą się neutralne oleje o wysokim punkcie dymienia, zaś do szczególnych przepisów, jak domowe pesto czy hummus – warto sięgnąć po niepowtarzalną oliwę z oliwek.
Podsumowanie
Wybór tłuszczu do kuchni zależy od kilku czynników: rodzaju potrawy, sposobu przygotowania oraz własnych preferencji smakowych. Oliwa z oliwek pozostaje królową zdrowej kuchni, ale warto pamiętać o innych olejach, które mogą uzupełniać naszą dietę w potrzebne składniki. Łącząc je rozsądnie, zadbasz zarówno o smak, jak i o zdrowie na co dzień.