Oliwa z oliwek a jej wpływ na cholesterol – wyniki najnowszych badań
Rola oliwy z oliwek w codziennej diecie
Oliwa z oliwek to jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej, uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Od wieków stosowana jest głównie do sałatek, gotowania oraz jako dodatek smakowy do różnorodnych potraw. Jej pozytywne właściwości zdrowotne doceniane są przez dietetyków na całym świecie, a jedną z najważniejszych zalet jest jej korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
Co to jest cholesterol i dlaczego warto go kontrolować?
Cholesterol to związek tłuszczowy obecny w organizmie człowieka, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek i produkcji hormonów. Wyróżniamy dwa główne typy cholesterolu:
- LDL (Low Density Lipoprotein) – tzw. „zły” cholesterol
- HDL (High Density Lipoprotein) – tzw. „dobry” cholesterol
Nadmiar LDL prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych, co zwiększa ryzyko chorób serca i udarów. Dlatego tak ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi.
Oliwa z oliwek – dlaczego jest wyjątkowa?
Oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz fenoli, które wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Te właściwości sprawiają, że oliwa z oliwek korzystnie wpływa na profil lipidowy, a tym samym na ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Składniki bioaktywne oliwy z oliwek
- Kwas oleinowy – główny jednonienasycony kwas tłuszczowy, obniża poziom LDL
- Polifenole – silne przeciwutleniacze, chronią przed stresem oksydacyjnym
- Witaminy E i K – przyczyniają się do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami
Najnowsze badania: Oliwa z oliwek a cholesterol
Przegląd wyników z ostatnich lat
W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań naukowych, które potwierdziły pozytywny wpływ regularnego spożycia oliwy z oliwek na poziom cholesterolu.
Badanie PREDIMED (Hiszpania, 2018)
Jedno z największych i najczęściej cytowanych badań nad dietą śródziemnomorską – PREDIMED – dowiodło, że osoby spożywające regularnie oliwę z oliwek typu extra virgin odnotowały:
- Obniżenie poziomu LDL o ponad 10%
- Wzrost poziomu HDL nawet o 5%
- Mniejsze ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o 30% w porównaniu do grupy kontrolnej
Metaanaliza badań (2022)
Opublikowana w czasopiśmie „Nutrients” metaanaliza 30 badań klinicznych z udziałem ponad 4 tysięcy osób wykazała, że zastępowanie tłuszczów nasyconych oliwą z oliwek znacznie obniża poziom „złego” cholesterolu, jednocześnie wpływając pozytywnie na ogólną gospodarkę lipidową organizmu.
Nowości z ostatniego roku
Najnowsze doniesienia z 2023 roku podkreślają, że spożycie ponad 20 g oliwy z oliwek dziennie przez 8-12 tygodni przyczynia się do znacznego spadku LDL oraz podniesienia HDL, szczególnie u osób z podwyższonym cholesterolem. Ponadto, wyniki wskazują na poprawę funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych i spadek markerów stanu zapalnego.
Oliwa z oliwek w praktyce – jak wprowadzić ją do codziennego jadłospisu?
Wskazówki kulinarne
- Używaj oliwy extra virgin do sałatek, warzyw oraz jako dip do pieczywa
- Stosuj oliwę do duszenia, smażenia na średnim ogniu oraz pieczenia (nie przekraczać punktu dymienia)
- Możesz dodać oliwę do zup, past kanapkowych czy kasz
Dawkowanie i zalecana ilość
Zgodnie z badaniami, już 2-3 łyżki oliwy dziennie (około 20-30 ml) pozwalają osiągnąć pozytywne efekty zdrowotne, jednocześnie nie przekraczając dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Czy każdy może spożywać oliwę z oliwek?
Oliwa z oliwek jest bezpieczna dla większości osób, jednak osoby z chorobami wątroby lub problemami trawiennymi powinny zachować umiarkowanie i skonsultować jej spożycie z lekarzem. Ponadto, warto wybierać produkty wysokiej jakości – najlepiej typu extra virgin, tłoczone na zimno i przechowywane w ciemnych butelkach.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia, to nie tylko wyśmienity dodatek do potraw, ale przede wszystkim skuteczny sposób na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Najnowsze badania nie pozostawiają wątpliwości: regularne spożywanie oliwy z oliwek pomaga obniżyć LDL, podwyższyć HDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dodając oliwę do swojego jadłospisu, nie tylko zadbasz o zdrowie, ale też urozmaicisz codzienne menu pysznym i wartościowym tłuszczem roślinnym.