Oliwa z oliwek a smażenie – czy można bezpiecznie używać jej na gorąco?
Wprowadzenie
Oliwa z oliwek od lat jest uznawana za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych i stanowi filar kuchni śródziemnomorskiej. Wokół jej wykorzystania w ciepłych daniach krąży jednak wiele mitów i kontrowersji, szczególnie gdy mowa o smażeniu. Czy oliwa z oliwek faktycznie jest odpowiednia do obróbki w wysokiej temperaturze? Jak jej użycie wpływa na nasze zdrowie? W tym artykule przyjrzymy się naukowym faktom i praktycznym poradom dotyczącym stosowania oliwy na patelni.
Rodzaje oliwy – co warto wiedzieć?
Oliwa extra virgin (EVOO)
Oliwa extra virgin to najcenniejszy rodzaj oliwy uzyskiwany w wyniku pierwszego tłoczenia na zimno. Charakteryzuje się niską kwasowością, intensywnym smakiem oraz wysoką zawartością antyoksydantów i polifenoli.
Oliwa virgin oraz rafinowana
Oliwy virgin są produkowane podobnie do extra virgin, jednak z oliwek o nieco niższej jakości. Z kolei oliwa rafinowana powstaje poprzez oczyszczanie, pozbawiana jest intensywnego smaku oraz większości cennych składników.
Mieszanki oliw
W sklepach często spotykamy też mieszanki różnych oliw, które mogą mieć inny skład chemiczny i właściwości niż oliwa extra virgin.
Czym jest punkt dymienia i dlaczego jest ważny?
Definicja punktu dymienia
Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać, wydzielając dym i niepożądane związki chemiczne. Przekroczenie tej temperatury sprawia, że olej traci swoje właściwości odżywcze, może też powstawać szkodliwy akroleina.
Punkt dymienia oliwy z oliwek
Wbrew popularnemu przekonaniu, punkt dymienia oliwy extra virgin jest wyższy, niż mogliśmy sądzić i waha się zazwyczaj pomiędzy 180 a 210°C. Dla porównania, większość popularnych metod smażenia (np. smażenie na patelni) rzadko przekracza temperaturę 180°C. W przypadku rafinowanej oliwy z oliwek punkt dymienia może sięgać nawet 230°C.
Oliwa z oliwek do smażenia – fakty i mity
Najczęstsze obawy
Wiele osób uważa, że oliwa nie nadaje się do smażenia, ponieważ „traci swoje właściwości” lub „staje się toksyczna”. Wynika to z obaw, że w wysokiej temperaturze dochodzi do rozkładu tłuszczów i powstawania szkodliwych substancji.
Co mówią badania naukowe?
Najnowsze badania pokazują, że oliwa z oliwek jest stabilna w umiarkowanych temperaturach smażenia i nie wykazuje znacząco większej podatności na degradację niż inne tłuszcze, takie jak olej rzepakowy czy słonecznikowy. Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, jest bardziej odporna na utlenianie w porównaniu do tłuszczów wielonienasyconych.
Smażenie na oliwie extra virgin
Smażenie na dobrej jakości oliwie extra virgin jest bezpieczne, o ile temperatura nie przekracza punktu dymienia – oznacza to, że krótkotrwałe podsmażanie warzyw, jajek czy ryb nie powinno stanowić problemu.
Praktyczne wskazówki – jak smażyć na oliwie z oliwek?
Wybierz odpowiednią oliwę
Do smażenia najlepiej wybierać oliwę extra virgin nadającą się do obróbki cieplnej (informacja na etykiecie) lub oliwę rafinowaną. Dobrą praktyką jest stosowanie świeżej, dobrze przechowywanej oliwy, co minimalizuje ryzyko utleniania.
Kontroluj temperaturę smażenia
Nie dopuszczaj do dymienia się tłuszczu na patelni. Gdy zauważysz, że oliwa zaczyna się mocno pienić lub wydzielać dym, zdejmij naczynie z ognia.
Smażenie płytkie zamiast głębokiego
Oliwa z oliwek najlepiej sprawdza się do delikatnego podsmażania, duszenia lub smażenia krótkotrwałego. Do głębokiego smażenia wysokotemperaturowego lepiej wybrać oleje o wyższym punkcie dymienia, np. olej z pestek winogron.
Dodawaj oliwę do gorących potraw
Jeśli chcesz cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami oliwy, dobrą praktyką jest polewanie nią gorących warzyw czy makaronu tuż przed podaniem. Pozwoli to zachować więcej wartościowych związków.
Korzyści zdrowotne stosowania oliwy z oliwek
Ochrona układu krążenia
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które wspierają zdrowie serca, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i działają przeciwzapalnie.
Właściwości antyoksydacyjne
Spożywanie oliwy z oliwek, nawet po umiarkowanej obróbce termicznej, dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.
Wsparcie dla trawienia
Oliwa z oliwek wspiera pracę układu trawiennego, pomaga w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i łagodnie stymuluje pracę jelit.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek nadaje się do umiarkowanego smażenia pod warunkiem zachowania odpowiedniej temperatury. Wysokiej jakości oliwa extra virgin jest odporna na standardowe temperatury kuchenne, a jej wykorzystanie w codziennym gotowaniu przynosi liczne korzyści zdrowotne. Aby cieszyć się jej smakiem i prozdrowotnymi właściwościami, warto pamiętać o kilku prostych zasadach: wybierać świeżą oliwę, nie doprowadzać do jej dymienia i połączyć ją także z potrawami na zimno. W ten sposób kuchnia śródziemnomorska zagości w naszym domu nie tylko z powodu smaku, ale też dobrego wpływu na zdrowie.