Oliwa z oliwek a wartości odżywcze – porównanie z innymi tłuszczami roślinnymi
Oliwa z oliwek – bogactwo zdrowych składników
Oliwa z oliwek zajmuje szczególne miejsce w kuchni śródziemnomorskiej i jest ceniona nie tylko za smak, ale także za korzystny wpływ na zdrowie. Ten naturalny tłuszcz roślinny od lat obecny jest w codziennej diecie wielu Europejczyków, a liczne badania naukowe potwierdzają, że spożywanie oliwy z oliwek przynosi wiele korzyści. Ale jak wypada ona w porównaniu z innymi popularnymi olejami roślinnymi, takimi jak olej rzepakowy, słonecznikowy czy kokosowy? Sprawdźmy to z bliska.
Skład oliwy z oliwek: co ją wyróżnia?
Profil kwasów tłuszczowych
Oliwa z oliwek, a zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), jest tłuszczem jednonienasyconym, co oznacza, że większość tłuszczów, które zawiera, to kwas oleinowy o udowodnionym, pozytywnym wpływie na profil lipidowy krwi. Przeciętnie zawiera ona:
- ok. 73% tłuszczów jednonienasyconych
- ok. 14% tłuszczów nasyconych
- ok. 11% tłuszczów wielonienasyconych
To korzystna proporcja zwłaszcza w porównaniu z innymi olejami roślinnymi wykorzystywanymi w codziennej diecie.
Składniki bioaktywne i antyoksydanty
Tym, co wyróżnia oliwę z oliwek, są liczne związki polifenolowe, witamina E oraz fitosterole. Polifenole i tokoferole wykazują silne działanie antyoksydacyjne, pomagając zwalczać wolne rodniki i chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym.
Wartości odżywcze – tabela porównawcza
Poniżej przedstawione zostały najważniejsze wartości odżywcze 100 g wybranych tłuszczów roślinnych:
| Tłuszcz | Kcal | Tł. nasycone | Tł. jednonienasycone | Tł. wielonienasycone | Witamina E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | 884 | 14 g | 73 g | 11 g | 14 |
| Olej rzepakowy | 884 | 7 g | 64 g | 28 g | 17 |
| Olej słonecznikowy | 884 | 10 g | 20 g | 66 g | 41 |
| Olej kokosowy | 892 | 82 g | 6 g | 2 g | 0.1 |
Dane szacunkowe, mogą nieznacznie różnić się w zależności od producenta.
Porównanie oliwy z innymi tłuszczami roślinnymi
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy często stawiany jest na równi z oliwą z oliwek. Charakteryzuje się niską zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych oraz wysoką ilością tłuszczów jednonienasyconych. Jest za to bardziej zasobny w kwasy omega-3 niż oliwa z oliwek, co może stanowić jego przewagę dla osób dbających o serce. Zawiera także nieco więcej witaminy E.
Olej słonecznikowy
To częsty wybór do smażenia, choć należy pamiętać, że cechuje się wysoką zawartością tłuszczów wielonienasyconych z grupy omega-6. Ich nadmiar, przy jednoczesnym braku omega-3, może niekorzystnie wpływać na równowagę lipidową organizmu. Mimo wysokiej zawartości witaminy E, olej słonecznikowy nie posiada tylu dobroczynnych polifenoli, co oliwa z oliwek.
Olej kokosowy
Bardzo popularny w ostatnich latach, zwłaszcza w diecie ketogenicznej. Jednak jego zawartość tłuszczów nasyconych bije rekordy – stanowią one większość jego składu. Z tego powodu, przy regularnym stosowaniu, nie jest rekomendowany jako główny tłuszcz roślinny w diecie.
Zalety zdrowotne oliwy z oliwek
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Regularne spożywanie oliwy z oliwek przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie podwyższając poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko chorób serca, zawału oraz miażdżycy.
Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
Polifenole, witamina E oraz inne związki obecne w oliwie skutecznie zmniejszają stany zapalne w organizmie. Regularne spożycie sprzyja także opóźnianiu efektów starzenia oraz wspiera regenerację komórek.
Wspomaganie pracy przewodu pokarmowego
Oliwa z oliwek może korzystnie wpływać na trawienie, wspierając pracę żółci oraz łagodząc objawy wrzodów żołądka.
Jak włączać oliwę z oliwek do codziennej diety?
Do czego najlepiej używać oliwy extra virgin?
- Sałatki i surówki – zachowuje pełen wachlarz smaków i wartości bioaktywnych.
- Dressing do pieczywa – zastępuje masło i margarynę.
- Wykończenie zup, makaronów, warzyw – doda aromatu i podniesie wartość odżywczą dania.
- Krótkie smażenie na średnim ogniu – oliwa cechuje się stosunkowo wysoką temperaturą dymienia (ok. 180-190°C).
Unikaj jednak głębokiego smażenia, które niszczy cenne składniki oliwy.
Czy oliwa z oliwek nadaje się do smażenia?
Tak, jeśli stosujesz oliwę z pierwszego tłoczenia i nie przekraczasz umiarkowanych temperatur obróbki. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych czyni ją stabilną termicznie.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych dostępnych na rynku. Dzięki unikalnej kompozycji kwasów tłuszczowych, wysokiej zawartości antyoksydantów oraz licznych związków bioaktywnych, zdecydowanie wygrywa w starciu ze słonecznikowym i kokosowym odpowiednikiem oraz śmiało rywalizuje z olejem rzepakowym. Warto jednak pamiętać, że każda dieta powinna być różnorodna, a tłuszcze roślinne najlepiej wykorzystywać zamiennie. Nie ulega wątpliwości, że regularne sięganie po dobrej jakości oliwę z oliwek to inwestycja korzystna dla zdrowia na długie lata.