Oliwa z oliwek a właściwości prozdrowotne – co mówią badania naukowe?

Wprowadzenie: Oliwa z oliwek w diecie i tradycji

Oliwa z oliwek odsetek odgrywa kluczową rolę nie tylko w kuchni śródziemnomorskiej, lecz także w diecie osób dbających o zdrowie na całym świecie. Coraz więcej osób wymienia ją jako zamiennik dla mniej korzystnych tłuszczów – masła, oleju słonecznikowego czy tłuszczów zwierzęcych. Na przestrzeni lat powstało wiele badań naukowych analizujących wpływ spożycia oliwy na funkcjonowanie organizmu człowieka oraz jej potencjalne korzyści zdrowotne. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie wiadomości płyną z tych badań.

Skład oliwy z oliwek – źródło zdrowia?

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych

Oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), wyróżnia się wysoką zawartością kwasu oleinowego – jednonienasyconego kwasu tłuszczowego. Stanowi on nawet 70–80% wszystkich tłuszczów zawartych w oliwie. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest szczególnie korzystny dla naszego organizmu, ponieważ:

• wpływa pozytywnie na profil lipidowy,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
• jest mniej podatny na utlenianie niż tłuszcze wielonienasycone.

Antyoksydanty – czyli „tarcz ochronnych” oliwy

Oprócz tłuszczów, oliwa z oliwek zawiera szereg substancji bioaktywnych, m.in.:

• polifenole,
• tokoferole (witamina E),
• skwalen,
• fitosterole.

Te związki mają silne właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki organizmu przed negatywnym wpływem wolnych rodników.

Przegląd badań naukowych: jakie są korzyści zdrowotne spożycia oliwy z oliwek?

Serce i układ krążenia

Najwięcej badań dotyczących oliwy z oliwek skupia się na jej wpływie na serce i układ naczyniowy. Dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę, od lat uznawana jest za wzorcową w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, m.in. miażdżycy, nadciśnienia i choroby wieńcowej.

Co mówią badania?

• Badanie PREDIMED (2013), prowadzone w Hiszpanii na grupie prawie 7,5 tys. osób zagrożonych chorobami serca, wykazało, że osoby spożywające większe ilości oliwy z oliwek miały o 30% niższe ryzyko wystąpienia poważnych incydentów sercowych w porównaniu do osób pozostających na diecie niskotłuszczowej.
• Analizy metaanalityczne (np. 2014, 2018) potwierdzają, że regularne włączanie oliwy do codziennej diety obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL i podwyższa poziom „dobrego” HDL, co przekłada się na mniejsze ryzyko zawału czy udaru.

Ochrona przed nowotworami

Niektóre związki obecne w oliwie mają potencjalne działanie przeciwnowotworowe – szczególnie ważną rolę odgrywają tu polifenole oraz antyoksydanty.

• Wyniki badań populacyjnych sugerują, że osoby spożywające więcej oliwy z oliwek wykazują niższe ryzyko rozwoju nowotworu piersi, jelita grubego czy prostaty.
• Związki polifenolowe hamują procesy zapalne i mutagenezę komórek, co sprzyja profilaktyce.

Mózg i funkcje poznawcze

Badania wskazują, że dieta bogata w oliwę z oliwek może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu oraz spowalniać procesy neurodegeneracyjne.

• PREDIMED-Navarra (2013) wykazało, że osoby starsze spożywające dietę śródziemnomorską bogatą w oliwę, rzadziej zapadają na demencję i mają lepsze wyniki testów pamięci niż grupa kontrolna.
• Przeciwzapalne działanie oliwy oraz jej wpływ na mikrokrążenie to kluczowe czynniki ochronne.

Wsparcie dla przewodu pokarmowego

Oliwa z oliwek może łagodzić stany zapalne przewodu pokarmowego i usprawniać pracę jelit.

• Jej spożycie redukuje ryzyko wrzodów żołądka, działa ochronnie na błonę śluzową żołądka i wspiera florę bakteryjną jelit.
• Działa również łagodząco u osób z zespołem jelita drażliwego czy nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit.

Na co zwrócić uwagę wybierając oliwę z oliwek?

Extra virgin – najlepszy wybór

Najwięcej korzyści zdrowotnych przypisuje się oliwie z pierwszego tłoczenia, czyli extra virgin. Ma ona najwięcej polifenoli i minimalnie przetworzony skład.

Przechowywanie i sposób użycia

Aby nie utracić właściwości oliwy:

• przechowuj ją w ciemnej butelce, z dala od światła i ciepła,
• dodawaj do sałatek, pieczywa czy potraw już po obróbce termicznej,
• jeśli smażysz, korzystaj z krótkotrwałego podgrzewania – oliwa z oliwek ma wysoką odporność na temperatury, ale smażenie długotrwałe prowadzi do degradacji cennych substancji.

Kiedy warto zachować ostrożność?

Mimo licznych korzyści, istnieją sytuacje, gdy spożycie większych ilości oliwy z oliwek warto konsultować z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to osób z określonymi schorzeniami wątroby, trzustki czy stosujących dietę bardzo niskotłuszczową.

Podsumowanie: czy warto włączyć oliwę z oliwek do diety?

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że umiarkowane spożycie oliwy z oliwek, szczególnie typu extra virgin, przynosi liczne korzyści zdrowotne: chroni serce, wspiera mózg, działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Kluczem jest jakość oliwy oraz regularność spożycia. Włączenie jej do codziennego jadłospisu to prosty i smaczny sposób na poprawę zdrowia i profilaktykę wielu chorób.