Oliwa z oliwek a zdrowie serca: Przegląd najnowszych badań
Wprowadzenie
Oliwa z oliwek, od wieków wykorzystywana w kuchniach basenu Morza Śródziemnego, cieszy się rosnącą popularnością na całym świecie. Szczególnie ceniona jest odmiana extra virgin (najwyższa jakość), bogata w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. Dla wielu osób jest synonimem zdrowego stylu życia. Czy jednak oliwa faktycznie wspiera zdrowie serca? Jak najnowsze badania odnoszą się do powszechnych przekonań dotyczących jej wpływu na układ sercowo-naczyniowy? Przyjrzyjmy się uważnie wynikom naukowych analiz z ostatnich lat.
Składniki odżywcze oliwy z oliwek
Tłuszcze jednonienasycone
Głównym składnikiem oliwy z oliwek są tłuszcze jednonienasycone, stanowiące nawet 70-80% jej składu. Odgrywają one kluczową rolę w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, sprzyjając obniżeniu „złego” cholesterolu LDL i podnoszeniu „dobrego” HDL.
Przeciwutleniacze i polifenole
Oliwa z oliwek jest źródłem licznych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, polifenole i fitosterole. Te substancje neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki organizmu – w tym komórki naczyń krwionośnych – przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Oliwa z oliwek a profil lipidowy
Wpływ na cholesterol
Setki badań wykazały, że regularna konsumpcja oliwy z oliwek, zwłaszcza extra virgin, poprawia profil lipidowy krwi. W 2022 roku prestiżowy magazyn „Journal of the American College of Cardiology” opublikował metaanalizę, według której osoby spożywające co najmniej 20 gramów oliwy dziennie miały istotnie niższy poziom cholesterolu LDL oraz wyższy poziom HDL, w porównaniu z osobami preferującymi tłuszcze nasycone, jak masło czy smalec.
Redukcja trójglicerydów
Badania z 2023 roku z Hiszpanii i Włoch potwierdzają także, że oliwa z oliwek sprzyja obniżeniu poziomu trójglicerydów, co przekłada się na mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób wieńcowych.
Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
Ochrona naczyń krwionośnych
Polifenole obecne w oliwie z oliwek wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Chroniczne stany zapalne stanowią istotny czynnik ryzyka chorób serca. Regularne włączanie oliwy do diety może więc chronić śródbłonek naczyń, poprawiając elastyczność tętnic i zmniejszając ryzyko pęknięć blaszek miażdżycowych.
Zwolnienie postępów miażdżycy
Przegląd badań klinicznych wskazuje, że osoby spożywające więcej oliwy z oliwek mają wolniejsze tempo rozwoju zmian miażdżycowych. Zawdzięczają to zarówno obniżonemu stanowi zapalnemu, jak i działaniu antyoksydacyjnemu polifenoli.
Najnowsze badania – co mówią eksperci?
PREDIMED: przełomowe wyniki
Jednym z największych europejskich badań była analiza PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) prowadzona przez hiszpańskich naukowców. Uczestnicy stosujący dietę śródziemnomorską z wysoką zawartością oliwy z oliwek mieli o niemal 30% niższe ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych (zawał, udar, śmierć sercowa) w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie niskotłuszczowej.
Nowe dowody z USA
W 2022 roku naukowcy z Harvardu opublikowali wyniki badań obserwacyjnych na ponad 90 tysiącach osób. Wskazują, że osoby spożywające więcej oliwy, nawet przy umiarkowanej aktywności fizycznej, miały znacznie mniejsze ryzyko śmiertelności z powodu chorób serca. W grupie spożywającej powyżej 7 g dziennie oliwy, ryzyko spadło o 14% w porównaniu do grupy, która prawie jej nie używała.
Jak prawidłowo spożywać oliwę z oliwek, aby zadbać o serce?
Zalecane ilości
Specjaliści zalecają włączanie oliwy z oliwek do codziennego jadłospisu w ilości minimum 2-3 łyżek dziennie. Najlepiej wybierać oliwę extra virgin, która jest najmniej przetworzona i zawiera najwięcej prozdrowotnych składników.
Z czym najlepiej łączyć oliwę?
Oliwa świetnie komponuje się z warzywami – podnosi przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), wzmacniając ogólne działanie przeciwutleniające diety. Ponadto idealnie nadaje się do sałatek, dań na zimno, a także do lekkiego duszenia czy pieczenia w niezbyt wysokich temperaturach. Należy natomiast unikać długotrwałego smażenia na dużym ogniu, by nie utracić cennych polifenoli.
Przeciwwskazania i potencjalne ograniczenia
Choć oliwa z oliwek jest wyjątkowo korzystna dla większości osób, warto pamiętać, że jest kaloryczna – 1 łyżka dostarcza około 120 kcal. Osoby z nadwagą powinny zachować umiar. W przypadku dużych problemów z trawieniem tłuszczów czy kamicy żółciowej, wdrożenie większych ilości oliwy najlepiej skonsultować z lekarzem.
Podsumowanie
Najnowsze badania naukowe bez wątpienia wskazują, że oliwa z oliwek – zwłaszcza wysokiej jakości extra virgin – ma wyjątkowo korzystny wpływ na zdrowie serca. Redukuje poziom „złego” cholesterolu, obniża trójglicerydy, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie oraz spowalnia rozwój miażdżycy. Regularne stosowanie oliwy jako głównego tłuszczu w diecie, najlepiej w połączeniu z warzywami i aktywnością fizyczną, może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. To inwestycja w zdrowe serce – doceniana zarówno przez kucharzy, jak i lekarzy na całym świecie.