Oliwa z oliwek dla osób aktywnych fizycznie – kiedy i jak ją spożywać?

Dlaczego oliwa z oliwek to dobry wybór dla aktywnych?

Oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), od lat uznawana jest za nieodłączny element diety śródziemnomorskiej. Jej liczne korzyści zdrowotne docenią także osoby regularnie uprawiające sport czy prowadzące aktywny tryb życia. Dzięki swoim wyjątkowym właściwościom, oliwa z oliwek może wspierać regenerację, dostarczać energii oraz pozytywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.

Skład oliwy z oliwek – co ją wyróżnia?

Podstawową zaletą oliwy z oliwek jest wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego. Oprócz tego znajdziemy w niej naturalne przeciwutleniacze – polifenole oraz witaminę E, które niwelują niekorzystny wpływ stresu oksydacyjnego wywoływanego intensywnym wysiłkiem. Zawiera również niewielkie ilości witaminy K oraz składniki mineralne, które są cenne dla sportowców.

Wpływ oliwy na organizm osób aktywnych

Oliwa z oliwek może:

• wspomagać regenerację po wysiłku,
• poprawiać gospodarkę lipidową organizmu,
• wzmacniać odporność,
• działać przeciwzapalnie,
• wspierać zdrowie stawów.

Nie bez powodu dietetycy zalecają wprowadzenie oliwy do jadłospisu osób, które są aktywne fizycznie zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo.

Kiedy warto sięgać po oliwę z oliwek?

Dietetycy sportowi rekomendują spożywanie oliwy z oliwek praktycznie każdego dnia. Kluczowa jest jednak odpowiednia pora oraz sposób zastosowania w diecie.

Przed treningiem

Niektórzy sportowcy korzystają z oliwy z oliwek jako źródła energii przed planowaną aktywnością. Włączenie niewielkiej ilości tłuszczów do posiłku przedtreningowego pozwala na dłuższe utrzymanie uczucia sytości, a także wspiera przyswajanie niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Przykład:
Sałatka z oliwą z oliwek, lekko strawne białko (np. gotowany kurczak) oraz niewielka ilość ryżu to doskonały posiłek 2-3 godziny przed treningiem.

Po treningu

Okres po wysiłku to czas, kiedy organizm potrzebuje składników pomagających w regeneracji. Dodanie oliwy z oliwek do posiłku potreningowego może przyczynić się do szybszego łagodzenia stanów zapalnych, jak również wspomóc odbudowę mięśni.

Przykład:
Gotowana kasza lub makaron z warzywami, porcją białka oraz łyżką oliwy z oliwek – lekki, wartościowy posiłek do spożycia do godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Na co dzień jako element zbilansowanej diety

Regularne włączanie oliwy do codziennych dań pozwala budować korzystny profil lipidowy organizmu, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych. Zmniejsza także ryzyko kontuzji poprzez łagodzenie stanów zapalnych i wspiera zdrowie serca, które intensywnie pracuje podczas aktywności.

Jak spożywać oliwę z oliwek, by wykorzystać jej właściwości?

Najlepsze formy podania

Najwięcej wartości odżywczych zachowuje oliwa z oliwek spożywana na surowo, np. jako dodatek do sałatek, past kanapkowych, hummusu, jogurtów naturalnych czy gotowanych warzyw.

Polecamy:

• Polewanie oliwą surówek i sałatek,
• Przygotowywanie domowych dressingów z oliwą i sokiem z cytryny,
• Użycie jako bazy do pesto i past warzywnych,
• Dodatek do gotowanych kasz, ryżu lub pieczonych warzyw.

Czy można podgrzewać oliwę?

Choć oliwa extra virgin nadaje nieco smaku i aromatu potrawom podczas smażenia, wyższa temperatura może redukować zawartość cennych polifenoli. Dlatego najlepiej stosować oliwę do przyprawiania dań już po obróbce cieplnej. Jeśli jednak chcemy użyć jej do krótkotrwałego smażenia na niewielkim ogniu, można to robić, ale najlepiej unikać długotrwałej ekspozycji na wysoką temperaturę.

Ile oliwy z oliwek powinny spożywać osoby aktywne?

Zalecana dzienna porcja to około 1-2 łyżki stołowe, czyli 15-30 ml. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych potrzeb energetycznych, masy ciała i intensywności aktywności. Warto pamiętać, że oliwa, choć bardzo zdrowa, dostarcza sporo kalorii (około 900 kcal w 100 ml), dlatego należy uwzględnić ją w dziennym bilansie energetycznym.

Przeciwwskazania i zalecenia

Oliwa z oliwek jest bardzo dobrze tolerowana przez większość osób. Przeciwwskazań do jej spożywania jest niewiele – jedną z nielicznych jest alergia na oliwki lub konieczność ścisłej diety niskotłuszczowej. Jednak u osób zdrowych, które dbają o kondycję, oliwa powinna stanowić nieodzowny element jadłospisu.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek to nie tylko zdrowy tłuszcz – to prawdziwy sprzymierzeniec osób dbających o formę i aktywność fizyczną. Regularnie spożywana, pomaga w regeneracji, wspiera stawy, działa przeciwzapalnie i dostarcza energii niezbędnej do realizowania sportowych pasji. Warto wprowadzić ją do swojej diety – zarówno jako dodatek przed, jak i po treningu, a także w posiłkach w ciągu dnia. Połącz oliwę z pełnowartościowymi białkami, warzywami i zbożami, a Twoja dieta będzie nie tylko zdrowsza, ale też smaczniejsza!