Oliwa z oliwek dla osób na diecie – jakie właściwości i wartości odżywcze warto znać?
Oliwa z oliwek – królowa kuchni śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek od wieków uznawana jest za cenny składnik kuchni, zwłaszcza w rejonie basenu Morza Śródziemnego. Uważana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych, który powinien znaleźć miejsce w diecie osób dbających o zdrowie, a także tych, którzy dążą do utraty nadmiarowych kilogramów. Jakie są najważniejsze wartości odżywcze i właściwości oliwy z oliwek oraz czy rzeczywiście wspomaga ona proces odchudzania?
Wartości odżywcze oliwy z oliwek
Skład tłuszczowy – źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), głównie kwasu oleinowego. W 100 gramach oliwy aż około 73 g stanowią właśnie te zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają utrzymać stabilny poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Zawartość kalorii – czy oliwa z oliwek tuczy?
Warto pamiętać, że oliwa z oliwek, jak każdy tłuszcz, jest produktem wysokokalorycznym – 1 łyżka (ok. 10 g) dostarcza około 90 kcal. Kluczowe jest więc, by stosować ją z umiarem, zwłaszcza podczas diety redukcyjnej. Jednak jej obecność w diecie nie musi prowadzić do tycia, jeśli zachowamy odpowiedni bilans energetyczny.
Cenne witaminy i składniki mineralne
Oliwa z oliwek jest również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy E (skuteczny antyoksydant) oraz prowitaminy A, znanej jako beta-karoten. W niewielkich ilościach zawiera także witaminy K, D oraz kilka minerałów, np. wapń czy potas.
Bogactwo antyoksydantów i polifenoli
Szczególnie cenną właściwością oliwy jest obecność naturalnych związków antyoksydacyjnych – polifenoli, tokoferoli i skwalenu. Substancje te chronią komórki przed działaniem wolnych rodników, spowalniając procesy starzenia się organizmu i zmniejszając ryzyko rozwoju wielu przewlekłych chorób.
Korzyści zdrowotne z włączenia oliwy z oliwek do diety
Wspomaganie metabolizmu i ochrona serca
Badania dowodzą, że spożycie oliwy z oliwek pozytywnie wpływa na profil lipidowy we krwi. Obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL, a podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Ponadto dzięki właściwościom przeciwzapalnym, oliwa wspiera funkcjonowanie naczyń krwionośnych i serca.
Wsparcie procesów odchudzania
Wbrew powszechnym przekonaniom, zdrowe tłuszcze roślinne są cennym składnikiem diety nawet podczas odchudzania. Dostarczając organizmowi energii na długo, oliwa z oliwek spowalnia opróżnianie żołądka, co sprzyja uczuciu sytości. Sprzyja to ograniczeniu napadów głodu i mniejszej skłonności do podjadania.
Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
Dzięki obfitości polifenoli i witaminy E, oliwa z oliwek wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, co wspiera układ odpornościowy i zapobiega stanom zapalnym w organizmie. Regularne spożywanie tego tłuszczu może pomóc w walce z przewlekłym stanem zapalnym oraz wspierać regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym.
Korzystny wpływ na trawienie
Oliwa z oliwek łagodnie stymuluje pracę wątroby, woreczka żółciowego i układu trawiennego. Działa osłaniająco na błonę śluzową żołądka i jelit, co okazuje się szczególnie wartościowe dla osób z problemami trawiennymi czy refluksem.
Jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek?
Oliwa extra virgin – dlaczego warto?
Najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, oznaczona jako „extra virgin”. Tego typu produkt zawiera najwięcej prozdrowotnych składników odżywczych i charakteryzuje się świeżym, lekko owocowym aromatem.
Na co zwracać uwagę podczas zakupu?
- Kolor butelki: Najlepiej wybierać oliwę przechowywaną w ciemnym szkle, które ogranicza dostęp światła i przedłuża jej świeżość.
- Kraj pochodzenia: Warto sięgać po oliwy z uznanych regionów, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania.
- Oznaczenia jakości: Certyfikaty typu DOP, IGP czy BIO świadczą o wysokim standardzie produkcji.
Sposoby wykorzystania oliwy z oliwek w diecie
Idealny dodatek do sałatek i warzyw
Ze względu na swój wyrazisty smak i aromat, oliwa świetnie sprawdza się jako dodatek do surowych warzyw, sałatek, a także do maczania pieczywa.
Pieczenie i duszenie w niskich temperaturach
Oliwa z oliwek „extra virgin” najlepiej zachowuje swoje właściwości odżywcze, gdy używana jest na zimno. Nadaje się jednak również do delikatnego podsmażania, duszenia i pieczenia w temperaturze do 180°C.
Marynowanie i sosy
Świetnie nadaje się jako baza do domowych sosów winegret, pesto czy herbatek ziołowych na oliwie.
Czy oliwa z oliwek jest dla każdego?
Przeciwwskazania i ostrożność
Chociaż oliwa z oliwek jest zdrowym produktem, osoby z przewlekłymi chorobami wątroby lub woreczka żółciowego powinny wprowadzać ją do diety stopniowo i w umiarkowanych ilościach. Podobnie, należy pamiętać o jej kaloryczności, szczególnie podczas redukcji masy ciała.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to znakomity składnik zdrowej diety, bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, antyoksydanty i polifenole. Regularne i przemyślane włączanie jej do jadłospisu może przynieść korzyści nie tylko osobom na diecie, ale także wszystkim, którzy chcą zadbać o serce, metabolizm i ogólny stan zdrowia. Warto jednak zachować umiar w jej spożyciu i sięgać po wysokiej jakości produkty extra virgin, by w pełni wykorzystać potencjał tej wyjątkowej oliwy.