Oliwa z oliwek dla zdrowia – co mówią badania naukowe?
Oliwa z oliwek – skarb kuchni śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek, uwielbiana element kuchni krajów południowej Europy, zyskuje na popularności również w polskich domach. Uważana za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych, często pojawia się w rekomendacjach dietetycznych. Ale czy rzeczywiście jej regularne spożywanie niesie za sobą istotne korzyści zdrowotne? Przyjrzyjmy się, co na temat oliwy z oliwek mówią współczesne badania naukowe.
Składniki odżywcze oliwy z oliwek
Unikalna zawartość tłuszczów
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, z dominacją kwasu oleinowego. Przewaga tych tłuszczów nad nasyconymi powoduje, że oliwa jest bardziej korzystna pod względem profilaktyki chorób serca.
Bogactwo antyoksydantów
Oliwa zawiera także polifenole, tokoferole (witamina E) oraz fitosterole, które są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających. To właśnie obecność tych składników sprawia, że oliwa chroni komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera zachowanie młodości organizmu.
Oliwa z oliwek w badaniach naukowych
wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Redukcja ryzyka chorób serca
Najwięcej dowodów naukowych potwierdza korzystne działanie oliwy z oliwek na serce i naczynia krwionośne. Opublikowane w prestiżowym „New England Journal of Medicine” badanie PREDIMED z 2013 r. wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona w oliwę z oliwek extra virgin znacząco obniża ryzyko udaru mózgu, zawału oraz zgonu z przyczyn sercowych w grupach wysokiego ryzyka.
Zmniejszenie poziomu cholesterolu
Badania sugerują, że regularne spożycie oliwy może obniżać poziom „złego” LDL-cholesterolu oraz zwiększać „dobry” HDL, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce miażdżycy.
Wpływ na procesy zapalne
Oliwa z oliwek, dzięki obecności polifenoli, wykazuje działanie przeciwzapalne. Zmniejszenie ogólnego poziomu markerów zapalnych, takich jak CRP, zostało udokumentowane u osób uwzględniających w diecie oliwę z oliwek. Przewlekły stan zapalny to istotny czynnik ryzyka chorób przewlekłych, w tym nowotworów.
Ochrona przed cukrzycą typu 2
Meta-analiza opublikowana w „Nutrition & Diabetes” wykazuje, że spożycie oliwy z oliwek wiąże się z lepszą kontrolą glikemii oraz mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Oliwa wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę oraz może opóźniać występowanie tej choroby u osób z grup ryzyka.
Korzyści dla zdrowia mózgu
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w oliwę z oliwek może mieć korzystny wpływ na zdolności poznawcze oraz ochronę przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Polifenole zawarte w oliwie wspomagają ochronę neuronów przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.
Oliwa z oliwek a kontrola masy ciała
Często pojawia się mit, że oliwa tuczy. Jednak badania wskazują, że jej obecność w diecie nie sprzyja tyciu – wręcz przeciwnie, może wspierać kontrolę wagi dzięki uczuciu sytości. Diety śródziemnomorskie bogate w oliwę pomagają utrzymać prawidłową masę ciała u osób dorosłych, gdy są stosowane w dłuższym okresie.
Jak wybierać i przechowywać oliwę z oliwek?
Czym się kierować przy zakupie?
Najwięcej wartości zdrowotnych posiada oliwa extra virgin, nie poddawana wysokim temperaturom podczas tłoczenia. Zwracaj uwagę na kraj pochodzenia, datę tłoczenia i sposób przechowywania. Oliwa powinna być sprzedawana w ciemnych butelkach, które chronią ją przed światłem.
Jak przechowywać oliwę?
Przechowuj ją w chłodnym, zaciemnionym miejscu, najlepiej w temperaturze 15–20°C. Oliwa z oliwek nie lubi ekspozycji na światło gabinetowe i wysoką temperaturę, co może prowadzić do szybszego utleniania i utraty cennych składników.
Oliwa z oliwek w kuchni
Dodawaj ją do sałatek, warzyw, zup, a także do pieczywa zamiast masła. Unikaj długotrwałego smażenia na wysokim ogniu – choć oliwa posiada umiarkowanie wysoką temperaturę dymienia, najlepiej zachowuje swoje właściwości spożywana na zimno lub podgrzewana krótko.
Podsumowanie
W świetle dostępnych badań naukowych oliwa z oliwek to ważny element zdrowej, zbilansowanej diety. Pomaga chronić serce, wyrównuje poziom cholesterolu, łagodzi stany zapalne i może chronić przed cukrzycą oraz spowalniać procesy starzenia mózgu. Kluczowe jest jednak wybieranie oliwy extra virgin oraz jej prawidłowe przechowywanie, by móc korzystać ze wszystkich jej prozdrowotnych właściwości.
Regularne spożywanie oliwy z oliwek to nie tylko hołd dla tradycji śródziemnomorskich, ale – jak pokazuje nauka – realna inwestycja w zdrowie.