Oliwa z oliwek jako podstawa zdrowej kuchni – proste przepisy na start

Kuchnia, Poradnik
Treść strony

Dlaczego warto włączyć oliwę z oliwek do codziennej diety?

Oliwa z oliwek to od lat fundament kuchni śródziemnomorskiej, ceniona nie tylko za doskonały smak, ale także walory zdrowotne. Liczne badania potwierdzają, że regularne stosowanie tej roślinnej oliwy sprzyja zachowaniu zdrowia serca, obniża poziom złego cholesterolu i dostarcza cennych przeciwutleniaczy.

Składniki odżywcze i właściwości oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek extra virgin zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, witaminę E oraz szereg innych mikroelementów. To sprawia, że jest ona znakomitym wyborem zarówno do dań na zimno, jak i do krótkiego smażenia.

Korzyści ze stosowania oliwy z oliwek

  • Ochrona układu krążenia: obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL.
  • Wspomaganie trawienia: zawarte w niej związki wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
  • Działanie przeciwzapalne: polifenole łagodzą stany zapalne w organizmie.
  • Wsparcie dla skóry i włosów: regeneruje i nawilża zarówno od wewnątrz, jak i przy aplikacji zewnętrznej.

Jak wybierać dobrą oliwę z oliwek?

W sklepach znajdziemy różne rodzaje oliwy, jednak najzdrowsza i najbogatsza w substancje odżywcze jest oliwa extra virgin tłoczona na zimno. Warto zwrócić uwagę na:

  • Kraj pochodzenia i certyfikaty jakości.
  • Termin przydatności do spożycia – oliwa najlepszy smak i właściwości zachowuje przez około rok.
  • Butelkę z ciemnego szkła, która chroni oliwę przed światłem.

Proste przepisy z oliwą z oliwek na dobry początek

Wykorzystanie oliwy w kuchni nie wymaga wyjątkowych umiejętności kulinarnych. Poniżej znajdziesz kilka łatwych przepisów, które pozwolą Ci cieszyć się jej smakiem i właściwościami każdego dnia.

Sałatka grecka z oliwą z oliwek

Składniki:

  • 2 pomidory
  • 1 ogórek
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • kilkanaście czarnych oliwek
  • 100 g sera feta
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • szczypta suszonego oregano

Wykonanie:

  1. Warzywa pokrój w kostkę, cebulę w cienkie plasterki.
  2. Przełóż składniki do miski, dodaj oliwki i pokruszoną fetę.
  3. Całość polej oliwą z oliwek i posyp oregano.
  4. Delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.

Klasyczna bruschetta z oliwą z oliwek

Składniki:

  • 5 kromek bagietki
  • 2 dojrzałe pomidory
  • 1 ząbek czosnku
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • sól, pieprz do smaku

Wykonanie:

  1. Bagietkę opiecz na patelni lub w piekarniku, aż się zarumieni.
  2. Pomidory pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z posiekanym czosnkiem i bazylią.
  3. Dodaj oliwę z oliwek, dopraw solą oraz pieprzem.
  4. Masę rozłóż na opieczonej bagietce, skrop kilkoma kroplami oliwy i podawaj na ciepło.

Domowy dressing do sałatek

Składniki:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego lub soku z cytryny
  • 1 łyżeczka miodu
  • sól i pieprz

Wykonanie:

  1. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w miseczce lub potrząśnij w małym słoiczku.
  2. Polej dressingiem świeżą sałatę lub ulubione warzywa.

Oliwa z oliwek w ciepłych daniach – inspiracje na obiad

Chociaż oliwa z oliwek najczęściej stosowana jest na zimno, świetnie sprawdza się też jako tłuszcz do krótkiego smażenia czy pieczenia warzyw.

Pieczone warzywa z oliwą z oliwek i ziołami

Składniki:

  • 2 marchewki
  • 1 cukinia
  • 1 papryka czerwona
  • 1 bakłażan
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • ulubione świeże lub suszone zioła (tymianek, rozmaryn, oregano)
  • sól, pieprz

Wykonanie:

  1. Wszystkie warzywa umyj i pokrój w kostkę lub paski.
  2. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  3. Skrop oliwą, posyp ziołami, solą i pieprzem.
  4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przyrumienione.

Oliwa z oliwek – praktyczne porady na codzienne użycie

  • Do kanapek: zamiast masła skrop pieczywo niewielką ilością oliwy, dodając świeże warzywa.
  • Do grillowania: użyj jako marynaty do mięsa, ryb lub warzyw.
  • Do zup: tuż przed podaniem dodaj kilka kropel oliwy, aby podkreślić smak i wzbogacić wartość odżywczą.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek nie bez powodu jest tak chętnie wykorzystywana w zdrowej kuchni. To bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i witamin, które pozytywnie wpływają na organizm. Proste przepisy przybliżone w tym artykule pomogą Ci bez wysiłku wprowadzić oliwę do swojego jadłospisu. Wybieraj wysokiej jakości oliwę extra virgin, eksperymentuj z nią na co dzień i ciesz się zarówno jej smakiem, jak i korzyściami dla zdrowia!