Oliwa z oliwek jako źródło zdrowych tłuszczów – jakie ma składniki odżywcze
Czym jest oliwa z oliwek i dlaczego jest nazywana „płynnym złotem”?
Oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny powstający poprzez tłoczenie oliwek, czyli owoców drzewa oliwnego. Tradycyjnie jest ona podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, od lat cenionym za wyjątkowe właściwości zdrowotne. Nazywana jest często „płynnym złotem”, nie tylko ze względu na kolor, ale także bogactwo składników odżywczych i liczne korzyści dla organizmu.
Skład oliwy z oliwek – co znajdziemy wewnątrz?
Główne składniki oliwy z oliwek
Podstawowym składnikiem oliwy z oliwek są tłuszcze, które stanowią około 99% masy produktu. Jednak bardzo ważna jest ich jakość, a nie ilość. W oliwie z oliwek przeważają zdrowe tłuszcze jednonienasycone, zwłaszcza kwas oleinowy.
Jakie tłuszcze dominują w oliwie z oliwek?
- Kwas oleinowy (jednonienasycony) – 55-83%: To dominujący kwas tłuszczowy. Przypisuje mu się korzystny wpływ m.in. na układ sercowo-naczyniowy i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL), przy jednoczesnym podnoszeniu poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL).
- Tłuszcze nasycone – 8-14%: W mniejszości, w porównaniu do innych olejów roślinnych, co jest korzystne dla zdrowia układu krążenia.
- Tłuszcze wielonienasycone (omega-6 i omega-3) – do 11%: Są cennymi składnikami, niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witaminy obecne w oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia na zimno, zachowuje wartościowe witaminy, w tym:
- Witamina E (tokoferol): Silny przeciwutleniacz wspomagający ochronę komórek przed działaniem wolnych rodników i starzeniem. Działa korzystnie na skórę i układ odpornościowy.
- Witamina K: Potrzebna dla zdrowej krzepliwości krwi i poprawy zdrowia kości.
Polifenole i inne związki bioaktywne
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta najwyższej jakości, zawiera również liczne polifenole oraz inne związki bioaktywne, jak:
- Oleuropeina
- Hydroksytyrozol
- Skwalen
- Kwas ferulowy
- Sterole roślinne
Te związki wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz ochronne dla układu sercowo-naczyniowego.
Jakie korzyści zdrowotne przynosi spożywanie oliwy z oliwek?
Ochrona serca i naczyń krwionośnych
Duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli to klucz do wsparcia zdrowia serca. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może:
- Obniżać ryzyko miażdżycy
- Pomagać w redukcji ciśnienia krwi
- Zapobiegać powstawaniu zakrzepów
Wpływ na poziom cholesterolu
Badania naukowe potwierdzają, że oliwa z oliwek wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi, ograniczając stężenie LDL i podnosząc poziom HDL.
Wspieranie odporności i ochrona antyoksydacyjna
Dzięki witaminie E, polifenolom i innym przeciwutleniaczom, oliwa chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspomaga odporność organizmu oraz spowalnia procesy starzenia.
Korzyści dla układu trawiennego
Oliwa z oliwek wykazuje lekkie działanie żółciopędne, wspomaga trawienie i może łagodzić dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jest łagodna dla żołądka i może pomóc w zapobieganiu wrzodom.
Pozytywny wpływ na skórę i włosy
Najcenniejsze właściwości oliwa wykazuje również w kosmetyce – od dawna stosowana jako naturalny środek odżywiający i nawilżający zarówno skórę, jak i włosy.
Dlaczego oliwa z oliwek uznawana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów?
Równowaga kwasów tłuszczowych
Oliwa z oliwek charakteryzuje się idealnym stosunkiem tłuszczów jednonienasyconych do nasyconych. To odróżnia ją na tle innych tłuszczów jadalnych i sprawia, że ma tak dobroczynny wpływ na organizm.
Obecność unikalnych związków bioaktywnych
Nie tylko tłuszcze są cenne w oliwie z oliwek – zawiera wiele fitoskładników, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, niedostępne w innych tłuszczach.
Niski stopień przetworzenia
Wysokiej jakości oliwa extra virgin otrzymywana jest wyłącznie mechanicznie, bez użycia chemii czy wysokiej temperatury. Dzięki temu zachowuje pełnię naturalnych składników.
Jak spożywać oliwę z oliwek, by najlepiej wykorzystać jej potencjał?
Oliwa na zimno czy do smażenia?
Najwięcej wartości zachowuje oliwa używana na zimno – jako dodatek do sałatek, warzyw czy pieczywa. Oliwa z oliwek extra virgin nadaje się jednak również do krótkiego, delikatnego smażenia – ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia (około 180–210°C).
Zalecane dzienne dawkowanie
Eksperci najczęściej rekomendują spożywanie 2–3 łyżek stołowych (około 20–30 ml) oliwy dziennie, najlepiej jako zamiennik dla tłuszczów zwierzęcych lub innych mniej zdrowych tłuszczów roślinnych.
Podsumowanie – czy warto włączyć oliwę do codziennej diety?
Oliwa z oliwek to bez wątpienia jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz wprowadzić do codziennych posiłków. Bogactwo tłuszczów jednonienasyconych, polifenoli, witamin (E, K) oraz innych związków bioaktywnych sprawiają, że jej regularne spożywanie:
- Wspiera układ sercowo-naczyniowy
- Wzmacnia odporność i działanie antyoksydacyjne
- Działa pozytywnie na układ trawienny i wygląd skóry
Wybierając oliwę z oliwek extra virgin, stawiasz na wysoką jakość i maksymalne wartości odżywcze. Zadbaj jednak, by kupować produkt świeży, dobrze przechowywany (w ciemnej butelce), a najlepiej wykorzystywać ją na surowo, by w pełni wykorzystać potencjał zdrowych tłuszczów i cennych składników.