Oliwa z oliwek – które składniki oraz wartości odżywcze są naprawdę ważne
Wprowadzenie do oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek to niezwykle popularny składnik kuchni śródziemnomorskiej, który zyskał uznanie na całym świecie nie tylko ze względu na walory smakowe, ale także cenne właściwości zdrowotne. Choć wiele osób używa jej na co dzień, nie każdy zdaje sobie sprawę, jakie składniki i wartości odżywcze skrywają się w tej złotej cieczy. Warto dowiedzieć się, na co zwracać uwagę, wybierając oliwę z oliwek i jakie korzyści niesie jej regularne spożywanie.
Główne składniki oliwy z oliwek
Kwasy tłuszczowe – kluczowy element kompozycji
Oliwa z oliwek składa się głównie z tłuszczów, ale nie są to zwykłe tłuszcze: ich rodzaj ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Dominującym składnikiem są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, z których najważniejszy to kwas oleinowy. Oto jak prezentuje się zawartość kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek:
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA): Stanowią nawet 70–80% objętości, głównie w postaci kwasu oleinowego, który korzystnie wpływa na serce i układ krążenia.
- Nasycone kwasy tłuszczowe: Odpowiadają za około 10–15%, ale ich ilość jest na tyle nieduża, że nie wpływa niekorzystnie na zdrowie.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA): Zajmują mniej niż 10%, obejmując m.in. kwasy omega-6 i omega-3.
Antyoksydanty i witaminy
Kluczową rolę odgrywają również mikroelementy, które nie tylko chronią oliwę przed jełczeniem, lecz także wspomagają zdrowie organizmu:
- Witamina E (tokoferol): Silny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki, chroni błony komórkowe i wspiera układ odpornościowy.
- Polifenole: Naturalne substancje aktywne, nadające oliwie jej specyficzny smak i zapach, a przede wszystkim działające przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.
- Witamina K: Obecna w mniejszych ilościach, wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi.
Sterole roślinne
Oliwa z oliwek jest również źródłem steroli roślinnych, pomagających obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi, wspomagając w ten sposób profilaktykę chorób serca.
Wartości odżywcze oliwy z oliwek
W 100 gramach oliwy z oliwek znajduje się:
- Wartość energetyczna: ok. 900 kcal
- Tłuszcze: ok. 100 g
- Węglowodany: 0 g
- Białko: 0 g
- Witamina E: 12–14 mg (do 93% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina K: 60–70 µg (około 66% dziennego zapotrzebowania)
Zawartość polifenoli
Różne rodzaje oliwy zawierają różne ilości tych niezwykle ważnych składników. Ich zawartość jest największa w oliwie extra virgin i może sięgać nawet 500 mg/kg.
Wybór najlepszej oliwy – co jest istotne?
Nie każda oliwa z oliwek jest taka sama. Najwięcej cennych składników odżywczych zachowuje oliwa extra virgin, czyli tłoczona na zimno z pierwszego tłoczenia. Warto zwracać uwagę na:
- Rodzaj oliwy: wybieraj extra virgin – ta jest najmniej przetworzona i zawiera najwięcej prozdrowotnych związków.
- Kraj pochodzenia i data tłoczenia: Świeża oliwa zachowuje więcej wartościowych substancji. Oznaczenie DOP lub PDO może gwarantować wysoką jakość.
- Sposób przechowywania: Oliwa powinna być trzymana w ciemnej butelce i w chłodnym miejscu – to ogranicza proces jełczenia.
Najważniejsze korzyści zdrowotne ze spożywania oliwy
Wspieranie pracy serca i profilaktyka chorób układu krążenia
Obfitująca w kwas oleinowy i polifenole oliwa z oliwek korzystnie wpływa na poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i chroni przed miażdżycą.
Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne
Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów oliwa ogranicza działanie wolnych rodników, hamując tym samym procesy starzenia oraz zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Wsparcie dla układu nerwowego
Badania wskazują, że diety bogate w oliwę mogą spowalniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer, dzięki ochronie komórek nerwowych przed stresem oksydacyjnym.
Korzyści dla pracy układu pokarmowego
Łagodzi stany zapalne przewodu pokarmowego i stymuluje produkcję żółci, co sprzyja lepszemu trawieniu tłuszczów.
Czy oliwa z oliwek ma jakieś wady?
Choć oliwa z oliwek jest bardzo zdrowym tłuszczem, warto zachować umiar w jej spożyciu ze względu na wysoką kaloryczność. Nadmiar kalorii, nawet z najzdrowszych źródeł, może prowadzić do nadwagi. Osoby z problemami z woreczkiem żółciowym lub trzustką powinny jej używać ostrożnie.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to świetne źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, antyoksydantów i witamin wspierających zdrowie całego organizmu. Wybierając tę najwyższej jakości – extra virgin – zapewniasz sobie dostęp do najcenniejszych składników odżywczych. Pamiętaj, aby przechowywać oliwę w odpowiednich warunkach i wprowadzać ją do diety z umiarem. Dzięki temu w pełni wykorzystasz jej dobroczynne właściwości i zadbasz o swoje zdrowie na co dzień.