Oliwa z oliwek w codziennej diecie – jak korzystać z jej zalet
Oliwa z oliwek – skarb kuchni i zdrowia
Oliwa z oliwek to nie tylko popularny dodatek do sałatek czy podstawowy składnik kuchni śródziemnomorskiej, ale również jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Nie bez powodu uznaje się ją za złoto regionów południowych Europy. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie został potwierdzony wieloma badaniami naukowymi. Warto poznać jej zalety i nauczyć się, jak najlepiej korzystać z niej na co dzień.
Skład i właściwości oliwy z oliwek
Co zawiera oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek to przede wszystkim bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 75% całości tłuszczów). Ponadto znajdziemy w niej sporą dawkę witaminy E, polifenole i inne przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Wyróżnić możemy różne rodzaje oliwy – najcenniejsza pod względem zdrowotnym jest oliwa extra virgin, tłoczona na zimno bez rafinacji.
Wpływ na zdrowie
Badania wskazują, że regularne spożywanie oliwy z oliwek może:
- obniżać ryzyko chorób serca,
- wspierać pracę układu nerwowego,
- hamować stany zapalne,
- obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL,
- mieć działanie antyoksydacyjne i antynowotworowe.
Nie bez przyczyny zaleca ją dieta śródziemnomorska uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie.
Jak wprowadzić oliwę z oliwek do codziennej diety?
Oliwa z oliwek zamiast innych tłuszczów
Najłatwiejszym krokiem ku zdrowszemu odżywianiu jest zamiana tradycyjnych tłuszczów, takich jak masło czy margaryna, na oliwę z oliwek. Można jej używać do smażenia na niewielkim ogniu, jako składnika marynat, sosów, a także jako dodatek do pieczywa.
Przykłady zastosowań:
- Do sałatek: klasyczny winegret na bazie oliwy, octu balsamicznego i ulubionych ziół.
- Na pieczywo: zastąpienie masła oliwą zmieszaną z odrobiną soli, czosnku lub świeżych ziół.
- Do warzyw pieczonych: skropienie ziemniaków czy innych warzyw oliwą przed pieczeniem podkreśli ich smak.
- Podczas duszenia i gotowania: szczególnie do potraw kuchni śródziemnomorskiej, jak ratatouille, risotto czy makarony.
Porcja dzienna – ile oliwy z oliwek spożywać?
Zdaniem dietetyków, zdrową ilością oliwy dla dorosłego człowieka jest około 2-3 łyżki stołowe dziennie (ok. 20-30 ml). Warto pamiętać, że oliwa to tłuszcz, a więc jest kaloryczna (1 łyżka to ok. 90 kcal), dlatego zaleca się umiar. Spożywanie nadmiernych ilości, nawet najzdrowszego tłuszczu, może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Czego unikać w wyborze i przechowywaniu oliwy z oliwek?
Najlepsza oliwa – jak wybrać?
Oliwa extra vergine (virgin) powinna być tłoczona na zimno, bez użycia środków chemicznych i zawierać poniżej 0,8% wolnych kwasów tłuszczowych. Warto zwrócić uwagę na:
- Kraj pochodzenia – renomowane są oliwy z Hiszpanii, Włoch, Grecji,
- Termin ważności – najlepiej wybierać świeżą, z ostatnich zbiorów,
- Opakowanie – oliwa powinna być sprzedawana w ciemnych butelkach, które chronią przed promieniami słonecznymi.
Przechowywanie
Najlepiej przechowywać oliwę w temperaturze pokojowej, z dala od światła i źródeł ciepła. Nie należy stosować plastikowych pojemników, które mogą wpływać na smak i aromat. Po otwarciu butelki warto zużyć oliwę w ciągu kilku miesięcy.
Mity i kontrowersje związane z oliwą z oliwek
Czy można smażyć na oliwie?
Oliwa z oliwek ma dość wysoki punkt dymienia (ok. 180–200°C, zależnie od jakości), dlatego nadaje się do krótkiego smażenia oraz duszenia. Do głębokiego smażenia lepiej jednak wybierać oliwę rafinowaną lub inne tłuszcze o wyższym punkcie dymienia. Smażenie na oliwie extra virgin nie pogarsza jej właściwości, choć może nieco zubożyć aromat.
Oliwa a odchudzanie
Chociaż oliwa z oliwek jest zdrowa, to jednak, jak każdy tłuszcz, jest kaloryczna. Dodanie jej do diety poprawi walory zdrowotne i smak potraw, ale trzeba uważać, by nie przesadzić z ilością, jeśli zależy nam na utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Inspiracje kulinarne – jak wzbogacić codzienną dietę?
Codzienne posiłki z oliwą
- Śniadanie: jajka sadzone na oliwie z dodatkiem szpinaku, pomarańczowy dip do warzyw na bazie oliwy i jogurtu,
- Lunch: sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą, świeżą bazylią i oliwą,
- Obiad: makaron z oliwą, czosnkiem, chili i świeżymi ziołami,
- Kolacja: bagietka maczana w oliwie z oliwek z dodatkiem oliwek i serów.
Wypróbuj prostych trików, takich jak dodanie kilku kropel oliwy do jogurtu naturalnego czy zmiksowanie jej z koperkiem jako sos do grillowanych warzyw.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to uniwersalny, smaczny i niezwykle zdrowy składnik codziennej diety. Jej regularne, umiarkowane spożywanie wspiera pracę serca, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi i wzbogaca smak potraw. Warto wybierać oliwy wysokiej jakości, prawidłowo ją przechowywać i korzystać z jej zalet na co dzień nie tylko w kuchni śródziemnomorskiej.
Wprowadź oliwę z oliwek do codziennej diety – Twoje serce i kubki smakowe na pewno Ci za to podziękują!