Oliwa z oliwek w codziennej kuchni – jak ją wykorzystać i dlaczego warto
Skarb kuchni śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek to jeden z najstarszych i najcenniejszych tłuszczów roślinnych, obecnych w kuchni ludzi od tysięcy lat. Swoją ogromną popularność zawdzięcza nie tylko wyjątkowemu smakowi i uniwersalności, ale przede wszystkim korzystnym właściwościom zdrowotnym. Regularnie pojawia się na stołach krajów basenu Morza Śródziemnego, ale coraz częściej sięgają po nią także osoby ceniące zdrowy styl życia w Polsce. Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego warto używać oliwy z oliwek na co dzień i w jaki sposób można to zrobić.
Wartości odżywcze i prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek
Co znajdziemy w każdej kropli oliwy?
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), jest bogata w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, głównie kwas oleinowy. Zawiera także przeciwutleniacze, witaminę E, polifenole oraz fitosterole. To sprawia, że produkt ten chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.
Wspiera serce i układ krążenia
Regularne spożywanie oliwy z oliwek obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie podwyższając dobry cholesterol HDL. Dzięki temu zmniejsza ryzyko chorób serca i miażdżycy.
Działa przeciwzapalnie i wspiera odporność
Obecność polifenoli i witaminy E sprzyja łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie oraz wspomaga naturalne mechanizmy obronne.
Wspomaga trawienie
Oliwa z oliwek korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego – łagodzi podrażnienia śluzówki żołądka, ułatwia trawienie i może chronić przed chorobą wrzodową.
Jaką oliwę wybierać na co dzień?
Nie każda oliwa jest taka sama. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii:
Typ oliwy
- Extra virgin – oliwa z pierwszego tłoczenia, niepodgrzewana, o najlepszych właściwościach odżywczych i najszlachetniejszym smaku.
- Virgin – także tłoczona na zimno, ale z oliwek nieco gorszej jakości.
- Pure lub light – rafinowana, pozbawiona wielu cennych składników, często mieszana z oliwą z pierwszego tłoczenia.
Dla codziennego użycia, zwłaszcza do dań na zimno, najlepiej wybierać extra virgin.
Kraj pochodzenia i sposób przechowywania
Dobrej jakości oliwa powinna być przechowywana w ciemnych butelkach chroniących ją przed światłem i kupowana od zaufanych producentów. Warto zwracać również uwagę na kraj pochodzenia – najsłynniejsze oliwy pochodzą z Włoch, Hiszpanii i Grecji, ale coraz częściej dobre produkty można znaleźć także z innych krajów.
Sposoby wykorzystania oliwy z oliwek w kuchni
Do sałatek i dań na zimno
Najlepszym i najprostszym sposobem użycia oliwy z oliwek jest polanie nią sałatek i świeżych warzyw. Można łączyć ją z octem balsamicznym czy sokiem z cytryny, tworząc domowe dressingi, które zachowają pełnię wartości odżywczych.
Przykładowy dressing:
- 3 łyżki oliwy extra virgin
- 1 łyżka octu winnego lub balsamicznego
- szczypta soli i świeżo mielonego pieprzu
- łyżeczka musztardy
Do smażenia i duszenia
Choć oliwa z oliwek najwięcej swoich właściwości zachowuje na surowo, odpowiednio nadaje się także do krótkiego smażenia i duszenia potraw. Należy jedynie unikać wysokich temperatur, które mogą powodować utratę części cennych składników, a nawet wytwarzanie szkodliwych substancji.
Porada kulinarna:
Do delikatnego podsmażania warzyw lub przygotowania jajecznicy wystarczy niewielka ilość oliwy. Jej aromat wzbogaci smak całego dania.
Do pieczywa i przekąsek
W krajach śródziemnomorskich oliwa z oliwek zastępuje masło. Świeża bagietka czy chleb maczany w oliwie z odrobiną czosnku, ziół lub soli to pyszna i zdrowa przekąska. Możesz również przygotować szybkie pasty z oliwą oraz suszonymi pomidorami, oliwkami czy fetą.
Do pieczenia
Oliwę z oliwek można śmiało stosować do wypieku ciast, zwłaszcza tych o wilgotnej konsystencji jak ciasta marchewkowe czy ucierane. Nadaje im lekko orzechowy posmak oraz sprawia, że są bardziej puszyste.
Jako składnik marynat
Marynowanie mięsa, ryb czy warzyw z dodatkiem oliwy i aromatycznych ziół to szybki sposób na wzbogacenie smaku dań. Dzięki oliwie produkty pozostają soczyste i nabierają głębokiego aromatu.
Ciekawostki i praktyczne wskazówki
Przechowywanie
Oliwę warto przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu, szczelnie zamkniętą. Przechowywanie w lodówce nie jest polecane, ponieważ pod wpływem zimna może mętnieć, ale nie wpływa to na jej wartości odżywcze – wystarczy poczekać aż wróci do temperatury pokojowej.
Jak rozpoznać dobrą oliwę?
Dobrej jakości oliwa extra virgin ma charakterystyczny, świeży aromat zielonych oliwek, lekko pikantny smak oraz wyczuwalną goryczkę i owocowe nuty.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to prawdziwe złoto kuchni, które warto włączyć do codziennego jadłospisu. Wszechstronność zastosowań oliwy pozwala wykorzystywać ją zarówno na surowo, jak i podczas obróbki cieplnej. Wybierz oliwę z pierwszego tłoczenia, korzystaj z jej wyjątkowych walorów zdrowotnych i kulinarnych – Twoje potrawy zyskają nie tylko lepszy smak, ale i wartość odżywczą. Niech oliwa z oliwek stanie się niezastąpionym składnikiem Twojej codziennej kuchni!