Oliwa z oliwek w diecie – kiedy warto po nią sięgać?
Dlaczego oliwa z oliwek jest tak ceniona?
Oliwa z oliwek od wieków stanowi podstawowy element kuchni śródziemnomorskiej i uznawana jest za jeden z najzdrowszych olejów na świecie. Jej bogaty skład, delikatny smak i uniwersalne zastosowanie sprawiają, że coraz więcej osób włącza ją do codziennego jadłospisu. Jednak warto wiedzieć, kiedy sięgać po oliwę z oliwek, by w pełni wykorzystać jej potencjał zdrowotny.
Składniki odżywcze i właściwości oliwy z oliwek
Kwasy tłuszczowe i witaminy
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta oznaczana jako “extra virgin”, to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim jednonienasyconego kwasu oleinowego. Stanowi również bogactwo witamin: E i K, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne.
Polifenole
To właśnie obecność polifenoli czyni oliwę z oliwek tak unikalnym produktem. Są to naturalne związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, wspierające ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Skład minerałów
Choć oliwa z oliwek nie jest znaczącym źródłem minerałów, dostarcza niewielkich ilości potasu i wapnia, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Kiedy warto sięgać po oliwę z oliwek?
1. Dla zdrowia serca
Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto regularnie spożywać oliwę z oliwek, jest jej korzystny wpływ na układ krążenia. Badania wykazują, że osoby, które regularnie sięgają po oliwę z oliwek, mają mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca.
Obniżenie poziomu cholesterolu
Kwas oleinowy oraz polifenole zawarte w oliwie oddziaływają na poziom cholesterolu – przyczyniają się do obniżenia „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie wspierają wzrost „dobrego” HDL.
2. Profilaktyka nowotworowa
Regularne spożywanie oliwy z oliwek wpisuje się w profilaktykę przeciwnowotworową. Dzieje się tak ze względu na obecne w niej flawonoidy, które hamują działanie wolnych rodników mogących uszkadzać materiał genetyczny komórek.
3. Wspomaganie procesów trawiennych
Oliwa z oliwek ułatwia trawienie, wspiera wyrównanie poziomu kwasu żołądkowego i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby. Można ją stosować przy dolegliwościach przewodu pokarmowego, takich jak zgaga czy niestrawność.
4. W diecie odchudzającej
Mimo że oliwa jest produktem wysokokalorycznym (ok. 90 kcal na łyżkę stołową), jej umiarkowane spożywanie nie powoduje przybierania na masie. Wręcz przeciwnie – zawarte w niej zdrowe tłuszcze dają uczucie sytości i pomagają kontrolować napady „wilczego głodu”.
Jak włączać oliwę do codziennej diety?
Najlepiej na surowo
Najbardziej wartościowa jest oliwa z pierwszego tłoczenia, stosowana na zimno. Dodawaj ją do sałatek, past warzywnych, pieczywa czy gotowanych warzyw – dzięki temu zachowasz wszystkie cenne składniki.
Do dań gorących, ale z umiarem
Oliwa z oliwek nadaje się także do delikatnego smażenia i duszenia, jednak nie powinna być poddawana wielokrotnemu lub długotrwałemu podgrzewaniu, gdyż wówczas traci część swoich właściwości.
Wskazówki praktyczne
- Unikaj przegrzewania oliwy – zaczyna dymić i traci właściwości w temperaturze powyżej 180–200°C.
- Przechowuj ją w ciemnej butelce, z dala od światła i ciepła, by zapobiec utlenianiu.
- Wybieraj oliwę extra virgin, z zaufanych źródeł.
Kto powinien uważać na oliwę z oliwek?
Chociaż oliwa z oliwek jest bardzo wartościowym produktem, istnieją sytuacje, kiedy jej spożycie warto ograniczyć. Osoby z problemami trzustki lub poważnymi zaburzeniami trawienia tłuszczów powinny bezzwłocznie skonsultować jej spożycie z lekarzem lub dietetykiem. Nadmierna ilość tłuszczów, nawet tych najzdrowszych, może dodatkowo obciążać organizm.
Podsumowanie – dlaczego warto wybierać oliwę z oliwek?
Oliwa z oliwek to cenny składnik codziennej diety, wspierający zdrowie serca, profilaktykę nowotworową oraz regulujący poziom cholesterolu. Jej regularne, umiarkowane stosowanie pomaga zadbać o sylwetkę, poprawić trawienie i dostarczyć organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Aby czerpać z niej jak najwięcej korzyści, wybieraj wysokiej jakości produkty i stosuj je głównie na surowo. Dzięki temu oliwa z oliwek stanie się Twoim sekretnym składnikiem zdrowego stylu życia.