Oliwa z oliwek w diecie – podstawowe informacje dla osób dbających o zdrowie
Dlaczego oliwa z oliwek jest ważna w zdrowej diecie?
Oliwa z oliwek od lat cieszy się opinią jednego z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Jej pozytywne właściwości są nieodłącznym elementem kuchni śródziemnomorskiej, która uchodzi za jeden z najlepszych sposobów odżywiania. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może korzystnie wpływać na zdrowie, obniżać ryzyko wielu chorób i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek
Bogactwo kwasów tłuszczowych
Oliwa z oliwek jest niezwykle bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Te tłuszcze uznawane są za korzystne dla serca i pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi. Spożywanie oliwy z oliwek może zwiększyć udział „dobrego” cholesterolu (HDL), jednocześnie obniżając ten „zły” (LDL).
Obecność przeciwutleniaczy
Poza tłuszczami, oliwa z oliwek dostarcza licznych przeciwutleniaczy: polifenoli, witaminy E i witaminy K. Związki te hamują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniając procesy starzenia się komórek, wspierają układ immunologiczny i pomagają w profilaktyce nowotworów.
Wpływ na zdrowie serca
Dzięki zawartości wartościowych tłuszczów i antyoksydantów, oliwa z oliwek pozytywnie wpływa na pracę serca i naczynia krwionośne. Systematyczne jej spożywanie może zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, miażdżycy oraz zawału serca.
Korzyści dla układu trawiennego
Oliwa z oliwek wspiera procesy trawienne, łagodząc objawy niestrawności i wspomagając funkcjonowanie wątroby. Dzięki niej organizm łatwiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K.
Rodzaje oliwy z oliwek – którą wybrać?
Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów oliwy z oliwek, jednak nie wszystkie posiadają identyczne właściwości. Oto najważniejsze z nich:
Oliwa extra virgin (extra vergine)
Najwyższej jakości, tłoczona na zimno, pozyskana bez użycia środków chemicznych. Zachowuje najwięcej składników odżywczych i cechuje się delikatnym, owocowym smakiem. Jest polecana przede wszystkim do spożywania na surowo – do sałatek, dressingu, polewania pieczywa.
Oliwa virgin
Jest również tłoczona na zimno, jednak jej jakość jest nieco niższa niż oliwy extra virgin. Może mieć lekko wyczuwalne nuty goryczy. Wciąż jest zdrowa i wartościowa, choć zawiera nieco mniej polifenoli.
Oliwa rafinowana
Powstaje w wyniku procesów chemicznych, przez co traci część cennych substancji odżywczych. Ma łagodniejszy smak, jest tańsza i bardziej neutralna. Można ją wykorzystywać do smażenia w wyższych temperaturach, choć do tego celu lepiej sprawdza się też oliwa typu pomace (tej jednak nie poleca się do codziennego spożywania ze względu na niższą jakość).
Jak wprowadzać oliwę z oliwek do codziennego menu?
Do sałatek i surówek
Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie oliwy na surowo, np. jako dodatek do sałatek, warzyw czy zup kremów. Dzięki swojemu aromatowi podnosi walory smakowe potraw.
Do pieczywa i past
Może z powodzeniem zastąpić masło czy margarynę. Podaną z pieczywem oraz pesto, hummusem czy pastami warzywnymi zapewnia wartościowe tłuszcze i nowy wymiar smaku.
Do krótkiego podsmażania i duszenia
Oliwa z oliwek extra virgin wytrzymuje stosunkowo wysokie temperatury (do ok. 180°C), dlatego nadaje się do lekkiego podsmażania czy duszenia. Do głębokiego smażenia lepiej używać rafinowanej oliwy lub innych olejów o wyższej temperaturze dymienia.
Przechowywanie
Aby zachować wszystkie prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek, należy przechowywać ją w ciemnej butelce i chłodnym miejscu, z dala od światła i wysokiej temperatury. Każdorazowo dobrze zakręcać butelkę, by ograniczyć dostęp powietrza.
Na co zwracać uwagę przy zakupie oliwy?
- Kraj pochodzenia – najlepsza oliwa z oliwek często pochodzi z Włoch, Hiszpanii czy Grecji, ale warto czytać etykiety, by upewnić się, skąd pochodzi surowiec.
- Rodzaj oliwy – sięgaj po extra virgin lub virgin, przeznaczoną do spożycia na zimno.
- Cena i opakowanie – bardzo tanie produkty mogą wskazywać na niższą jakość. Wybieraj oliwę w ciemnych szklanych butelkach.
- Data produkcji – im świeższa oliwa z oliwek, tym więcej zachowuje wartości odżywczych.
Oliwa z oliwek a odchudzanie – fakty i mity
Czy tłuszcze utrudniają utrzymanie szczupłej sylwetki?
Nieprawdą jest, że każdy tłuszcz w diecie oznacza przyrost kilogramów. Właściwie stosowana oliwa z oliwek nie tylko nie przeszkadza w utrzymaniu szczupłej sylwetki, ale może wręcz wspomagać odchudzanie. Dzięki niej posiłki są bardziej sycące, a uczucie głodu pojawia się później.
Umiar przede wszystkim
Pomimo wszystkich zalet należy pamiętać, że oliwa z oliwek to produkt wysokokaloryczny. Jedna łyżka zawiera około 90 kcal, dlatego warto dawkować ją z rozwagą, zwłaszcza jeśli zależy nam na redukcji masy ciała.
Podsumowanie
Włączenie oliwy z oliwek do codziennej diety jest prostym krokiem, by zadbać o zdrowie i samopoczucie. Dzięki cennym tłuszczom, bogactwu przeciwutleniaczy i szerokiemu zastosowaniu kulinarnemu, stanowi znakomity wybór dla osób świadomie dbających o swoje ciało. Warto postawić na oliwę extra virgin, spożywać ją przede wszystkim na zimno i pamiętać o umiarkowaniu – to prosty przepis na smaczne i zdrowe życie.