Oliwa z oliwek w diecie – praktyczne porady dla osób dbających o zdrowie
Dlaczego warto stosować oliwę z oliwek?
Oliwa z oliwek od wielu lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Bogactwo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamina E oraz obecność przeciwutleniaczy sprawiają, że produkt ten jest ceniony zarówno w diecie śródziemnomorskiej, jak i w nowoczesnych modelach odżywiania. Regularne spożywanie oliwy pozytywnie wpływa na serce, obniża poziom złego cholesterolu we krwi, wspiera układ nerwowy oraz działa przeciwzapalnie.
Rodzaje oliwy z oliwek – którą wybrać?
Extra virgin, virgin i oliwa rafinowana
W sklepach możemy spotkać trzy główne rodzaje oliwy z oliwek: extra virgin (oliwa z pierwszego tłoczenia), virgin oraz oliwę rafinowaną. Najlepszą jakość, a także najwięcej wartości odżywczych, ma oliwa extra virgin. Cechuje się intensywnym smakiem, aromatem oraz niską kwasowością. Oliwa virgin również pochodzi z pierwszego tłoczenia, jednak jej walory smakowe i właściwości są nieco gorsze. Oliwa rafinowana powstaje w wyniku dodatkowych procesów oczyszczania, przez co traci część swoich unikalnych walorów.
Jak czytać etykiety?
Wybierając oliwę, warto zwracać uwagę na kraj pochodzenia, rodzaj tłoczenia oraz datę przydatności do spożycia. Najlepsze są produkty z krótkim terminem ważności, ponieważ zachowują świeżość oraz cenne składniki. Warto wybierać oliwę w ciemnych butelkach, chroniących tłuszcz przed szkodliwym działaniem światła.
Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek
Tłuszcze nienasycone a profil lipidowy
Spożywanie oliwy z oliwek wpływa korzystnie na poziom cholesterolu LDL (“złego”) i HDL (“dobrego”), dzięki dużej ilości tłuszczów nienasyconych. Osoby regularnie stosujące oliwę w kuchni mają zazwyczaj niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Witaminy i antyoksydanty
Oliwa z oliwek to cenne źródło witaminy E, która wspomaga ochronę komórek przed wolnymi rodnikami. Dodatkowo zawiera polifenole chroniące organizm przed stanami zapalnymi i starzeniem.
Wspomaganie układu trawiennego
Udowodniono także, że oliwa pomaga regulować pracę układu pokarmowego. Usprawnia przemianę materii, wspiera perystaltykę jelit i działa łagodząco na błonę śluzową żołądka.
Jak wprowadzić oliwę z oliwek do codziennego menu?
Oliwa zamiast masła i margaryny
Jednym z najprostszych sposobów jest zastąpienie masła czy margaryny oliwą z oliwek – do smarowania pieczywa, skrapiania warzyw czy przygotowywania domowych sosów sałatkowych. Takie zmiany poprawiają skład posiłków bez utraty walorów smakowych.
Zdrowe sałatki i surówki
Oliwa z oliwek znakomicie komponuje się z warzywami. Warto dodawać ją do sałatek zamiast gotowych sosów, które często zawierają nadmiar soli i konserwantów. Prosty winegret z oliwy, octu balsamicznego i przypraw to klasyczny, a zarazem bardzo zdrowy dodatek.
Gotowanie i duszenie potraw
Chociaż często mówi się, aby nie podgrzewać oliwy z oliwek, w praktyce sprawdza się ona również w kuchni na ciepło – do lekkiego podsmażania lub duszenia. Ważne jest natomiast, by nie doprowadzać oliwy do bardzo wysokiej temperatury, aby nie traciła swoich cennych właściwości.
Praktyczne wskazówki:
- Oliwa extra virgin jest idealna do dań na zimno, sałatek i polewania gotowych potraw.
- Jeśli planujesz podsmażanie, wybierz oliwę z oznaczeniem “do smażenia” lub oliwę virgin o nieco wyższej odporności na temperaturę.
- Staraj się nie podgrzewać oliwy powyżej 180°C.
Marynowanie i pieczenie
Oliwa z oliwek jest doskonała także do marynowania mięs, ryb oraz warzyw. Ułatwia przenikanie przypraw, ziół i aromatów do produktów, przy tym nie zakłóca ich naturalnego smaku.
Rekomendowana dzienna porcja
Dietetycy zalecają spożywanie ok. 2-3 łyżek stołowych oliwy dziennie w ramach zdrowej, zrównoważonej diety. Dzięki temu można korzystać z zalet tłuszczów roślinnych bez ryzyka nadmiernej kaloryczności posiłków.
Częste błędy i jak ich unikać?
Przechowywanie oliwy
Oliwę najlepiej trzymać w suchym, chłodnym miejscu, z dala od słońca. Unikaj przechowywania jej w pobliżu kuchenki czy piekarnika. Każdy kontakt ze światłem i ciepłem powoduje szybszą utratę cennych składników.
Nadmiar i nieumiejętne stosowanie
Chociaż oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz, należy pamiętać, że jest wysokokaloryczna. Używaj jej z umiarem, dbając o bilans całodziennej diety.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to nie tylko smaczny dodatek kulinarny, lecz przede wszystkim źródło zdrowych tłuszczów, witamin i antyoksydantów. Jej regularne spożywanie przynosi liczne korzyści dla organizmu, wspiera serce, układ nerwowy i trawienny. Wybierając wysokiej jakości oliwę, przechowując ją prawidłowo i rozsądnie włączając do codziennej diety, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem na co dzień. Skorzystaj z powyższych wskazówek i odkryj bogactwo smaków oliwy z oliwek w swoim codziennym menu!