Skład chemiczny i wartości odżywcze oliwy z oliwek – co znajdziesz w każdej kropli
Wprowadzenie do świata oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek to znacznie więcej niż tłuszcz do gotowania. Od wieków ceniona jest nie tylko w kuchni śródziemnomorskiej, ale również jako ważny składnik prozdrowotnej diety. Regularne korzystanie z oliwy z oliwek przynosi liczne korzyści zdrowotne, a wynika to bezpośrednio z jej unikalnego składu chemicznego i bogactwa wartości odżywczych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, co kryje się w każdej kropli tego złocistego płynu oraz dlaczego warto włączyć go do codziennego jadłospisu.
Skład chemiczny oliwy z oliwek: bogactwo substancji aktywnych
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), to prawdziwy koktajl zdrowia. Jej skład jest wynikiem naturalnego pochodzenia oraz procesu produkcji, który minimalizuje utratę cennych składników. Poniżej opisujemy główne grupy związków obecnych w oliwie z oliwek.
Kwasy tłuszczowe – wsparcie dla serca i mózgu
Najistotniejszym elementem oliwy są tłuszcze. W jej składzie tłuszcze stanowią aż około 98%. Charakteryzuje się ona przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego (omega-9), który odpowiada za wiele pozytywnych efektów zdrowotnych.
Zawartość wybranych kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek (w 100 g):
- Kwas oleinowy (jednonienasycony) – 55-83%
- Kwas linolowy (wielonienasycony, omega-6) – 3,5-21%
- Kwas palmitynowy (nasycony) – 7,5-20%
- Kwas stearynowy (nasycony) – 0,5-5%
Tak wysoka ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pomaga obniżać poziom “złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu “dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu oliwa z oliwek uznawana jest za tłuszcz szczególnie korzystny dla zdrowia układu krążenia.
Polifenole i antyoksydanty – naturalna ochrona organizmu
Jedną z unikalnych cech oliwy z oliwek są obecne w niej związki fenolowe i witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych. To głównie polifenole (m.in. oleuropeina, hydroksytyrozol, tyrozol) oraz witamina E (tokoferol).
Te naturalne antyoksydanty:
- Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Opóźniają procesy starzenia.
- Wzmacniają układ odpornościowy.
- Zapobiegają rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych (np. miażdżycy).
Ilość polifenoli jest największa w oliwie z pierwszego tłoczenia i może wynosić od 50 do nawet 800 mg/kg.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Oliwa z oliwek dostarcza również witamin, choć ich ilość nie jest bardzo wysoka, to jednak ma znaczenie w diecie. Głównie są to:
- Witamina E (tokoferol) – silny przeciwutleniacz, chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.
- Witamina K – wspiera procesy krzepnięcia krwi.
W 100 g oliwy może znajdować się nawet do 14 mg witaminy E, co pokrywa ok. 93% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik.
Składniki mniejsze ilościowo, lecz ważne
W każdej kropli oliwy z oliwek możemy znaleźć także fitosterole (głównie beta-sitosterol), skwalen czy chlorofile. Te związki odpowiadają m.in. za korzystny wpływ na poziom cholesterolu czy właściwości przeciwzapalne.
Wartości odżywcze oliwy z oliwek – ile energii i składników dostarcza?
Oliwa z oliwek jest kaloryczna, jak każdy tłuszcz roślinny. Jednak wartości odżywcze, które oferuje, w pełni rekompensują wysoką zawartość energii, zwłaszcza jeśli stosujemy ją z umiarem i zamieniamy nią mniej zdrowe tłuszcze zwierzęce.
Profil wartości odżywczych na 100 gramów oliwy z oliwek:
| Składnik | Zawartość |
|---|---|
| Kalorie | ok. 900 kcal |
| Tłuszcze ogółem | 100 g |
| — kwasy jednonienasycone | 72-83 g |
| — kwasy wielonienasycone | 7-12 g |
| — kwasy nasycone | 10-15 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Białko | 0 g |
| Witamina E | 14 mg (93% RWS*) |
| Witamina K | 60 µg (50% RWS*) |
*RWS – referencyjna wartość spożycia dla osoby dorosłej.
Dlaczego warto wybierać oliwę z oliwek extra virgin?
Najwyższą wartość odżywczą i największe bogactwo cennych składników ma oliwa z pierwszego tłoczenia extra virgin. Otrzymywana jest wyłącznie mechanicznie, w niskich temperaturach, bez dodatku chemikaliów, co minimalizuje utratę polifenoli i witamin.
Oliwa typu “pure” czy “light” są rafinowane, a więc mniej wartościowe z punktu widzenia diety – zawierają mniej związków antyoksydacyjnych i witamin, a smak jest znacznie uboższy.
Jak przechowywać oliwę z oliwek, by nie straciła wartości?
Kluczowe znaczenie dla zachowania jakości i wartości odżywczej ma odpowiednie przechowywanie. Oliwę należy trzymać w ciemnej butelce, w chłodnym miejscu, z dala od światła i wysokiej temperatury. Kontakt ze światłem czy powietrzem powoduje utratę polifenoli i witamin.
Podsumowanie: co kryje każda kropla oliwy?
Oliwa z oliwek to znacznie więcej niż tłuszcz – to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, bogactwo antyoksydantów i witamin wspomagających zdrowie. Regularne jej spożywanie (najlepiej w postaci nierafinowanej) wiąże się z licznymi korzyściami dla serca, skóry, układu odpornościowego czy poziomu cholesterolu. Warto więc sięgać po nią nie tylko ze względu na smak, ale również dlatego, że każda kropla skrywa w sobie naturalną moc zdrowia prosto z oliwnego gaju.