Skład i kalorie oliwy z oliwek – ile tłuszczu i jakie wartości odżywcze zawiera?
Oliwa z oliwek – podstawowe informacje
Oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny otrzymywany z owoców drzewa oliwnego (Olea europaea), szeroko stosowany w kuchni śródziemnomorskiej oraz coraz popularniejszy na całym świecie. Jest ceniona za swój wyjątkowy smak, aromat i korzystny wpływ na zdrowie. Warto więc dowiedzieć się, jaki dokładnie jest skład oliwy z oliwek, ile kalorii dostarcza i jakie korzyści płyną z jej spożycia.
Kalorie w oliwie z oliwek – ile energii dostarcza?
Wartość energetyczna oliwy z oliwek
Podobnie jak każdy tłuszcz, oliwa jest wysokokaloryczna. Wartość kaloryczna zależy od ilości spożytej oliwy, ale przyjęto, że jedna łyżka (ok. 10 ml) zawiera około 90 kcal. Oto szczegółowe dane:
- 100 g oliwy z oliwek to około 884 kcal
- 1 łyżka (10 ml) oliwy to ok. 90 kcal
To oznacza, że oliwa należy do produktów bardzo energetycznych, jednak umiejętne jej stosowanie przynosi wiele korzyści, a kalorie dostarczane przez tłuszcze roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Porównanie kaloryczności z innymi tłuszczami
Dla jasności warto dodać, że niemal wszystkie tłuszcze – zarówno roślinne, jak i zwierzęce – mają zbliżoną wartość energetyczną (ok. 880-900 kcal na 100 g). Różnią się jednak znacznie swoją składem, co przekłada się na ich wpływ na zdrowie.
Skład oliwy z oliwek – podstawowe informacje chemiczne
Tłuszcze – najważniejszy składnik oliwy
Oliwa z oliwek to prawie czysty tłuszcz – aż 99,9% stanowią kwasy tłuszczowe w różnej postaci. Wyróżniamy w niej:
Kwasy tłuszczowe nienasycone
To one stanowią największy odsetek w oliwie:
- Kwasy jednonienasycone (przede wszystkim kwas oleinowy – około 70-80%)
- Kwasy wielonienasycone (głównie kwas linolowy – 6-15%)
Kwasy tłuszczowe nasycone
Są obecne, ale w dużo mniejszych ilościach w porównaniu do tłuszczów zwierzęcych:
- Kwas palmitynowy i stearynowy (łącznie około 10-15%)
Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to jeden z głównych czynników wpływających na prozdrowotne cechy oliwy z oliwek.
Pozostałe składniki oliwy
Chociaż tłuszcze to kluczowy składnik, to oliwa – zwłaszcza z pierwszego tłoczenia (extra virgin) – zawiera także niewielkie ilości innych substancji, które odgrywają dużą rolę:
Witaminy
- Witamina E (tokoferol) – silny antyoksydant, opóźnia starzenie się komórek
- Witamina K – niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi
Składniki bioaktywne
- Polifenole (np. oleuropeina, hydroksytyrozol) – chronią przed działaniem wolnych rodników, wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe
- Sterole – pomagają w obniżaniu cholesterolu
Mikroelementy
Oliwa zawiera śladowe ilości składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń czy potas, ale nie są one istotnym źródłem tych pierwiastków w diecie.
Właściwości odżywcze oliwy z oliwek
Wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Badania wykazują, że regularne stosowanie oliwy, zwłaszcza w zastępstwie tłuszczów zwierzęcych, może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie wspomagać podwyższanie „dobrego” cholesterolu HDL. Sprzyja to profilaktyce chorób serca i układu krążenia.
Ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym
Dzięki dużej ilości antyoksydantów, takich jak witamina E i polifenole, oliwa wspiera walkę organizmu z wolnymi rodnikami, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów.
Korzyści dla skóry i układu pokarmowego
Spożywanie oliwy z oliwek może korzystnie wpływać na wygląd skóry oraz wspomagać pracę jelit, łagodząc dolegliwości trawienne i poprawiając przyswajanie niektórych witamin.
Rodzaje oliwy a wartości odżywcze
Oliwa extra virgin a oliwa rafinowana
Najwyżej ceniona jest oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia na zimno), ponieważ zachowuje najwięcej substancji bioaktywnych i witamin. Oliwy rafinowane, choć nadal są dobrym źródłem tłuszczów, mają zazwyczaj mniej antyoksydantów i związków korzystnych dla zdrowia.
Na co zwracać uwagę wybierając oliwę?
Warto wybierać oliwy tłoczone na zimno, najlepiej pakowane w ciemne butelki (światło i powietrze przyspieszają utlenianie tłuszczów). Dobrą praktyką jest przechowywanie oliwy w chłodnym i ciemnym miejscu.
Podsumowanie – czy warto włączyć oliwę z oliwek do diety?
Oliwa z oliwek to nie tylko wyjątkowy smak i aromat, ale przede wszystkim źródło cennych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i antyoksydantów. Jej wysoka kaloryczność sprawia, że należy ją spożywać z umiarem, lecz świadome jej wprowadzenie do codziennego jadłospisu może przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia.
Wybierając wysokiej jakości oliwę extra virgin i stosując ją zamiast tłuszczów zwierzęcych, można skutecznie zadbać zarówno o serce, jak i ogólną odporność organizmu. Pamiętajmy, że kluczem jest zrównoważona dieta – wtedy kalorie z oliwy z oliwek będą służyły zdrowiu!