Składniki odżywcze oliwy z oliwek – co warto wiedzieć o jej wartości dla zdrowia?
Wprowadzenie do oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek to jeden z najbardziej cenionych tłuszczów wykorzystywanych zarówno w kuchni, jak i w profilaktyce zdrowotnej. Znana ze swojego delikatnego smaku i licznych korzyści dla zdrowia, stanowi nieodłączny element diety śródziemnomorskiej. Zastanawiasz się, jakie składniki odżywcze skrywa oliwa i w jaki sposób może wspierać Twój organizm? Wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.
Najważniejsze składniki odżywcze oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin (z pierwszego tłoczenia), jest bogatym źródłem wielu cennych składników. To właśnie one odpowiadają za prozdrowotne działanie tego tłuszczu. Poniżej opisujemy, co znajdziesz w dobrej jakości oliwie z oliwek.
Tłuszcze nienasycone
Kwas oleinowy – kwintesencja zdrowych tłuszczów
Oliwa z oliwek składa się przede wszystkim z tłuszczów jednonienasyconych, głównie kwasu oleinowego (stanowiącego aż ok. 70-80% zawartości tłuszczów). Ten rodzaj tłuszczu:
- może obniżać poziom złego cholesterolu LDL,
- wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu dobrego cholesterolu HDL,
- działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy.
Niewielka ilość tłuszczów nasyconych
W przeciwieństwie do wielu innych tłuszczów, oliwa z oliwek zawiera zaledwie 10-15% tłuszczów nasyconych, przez co jest znacznie zdrowsza niż np. smalec czy masło.
Polifenole – potężne antyoksydanty
Oliwa z oliwek, szczególnie ta z pierwszego tłoczenia, jest bogata w polifenole. Te naturalne związki roślinne:
- wykazują silne działanie antyoksydacyjne,
- chronią komórki przed stresem oksydacyjnym,
- zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy nowotwory.
Witaminy i składniki mineralne
Witaminy E i K
W oliwie z oliwek znajdziemy sporo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:
- Witamina E – silny antyoksydant, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, wspiera układ odpornościowy oraz kondycję skóry.
- Witamina K – niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz zdrowia kości.
Składniki mineralne
Chociaż oliwa nie jest głównym źródłem składników mineralnych, to obecne są w niej śladowe ilości wapnia, potasu, sodu oraz żelaza.
Fitosterole
Fitosterole to roślinne związki, które wspomagają redukcję poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki obecności właśnie tych substancji, spożywanie oliwy z oliwek może wspierać profilaktykę miażdżycy.
Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek
Regularne włączanie oliwy z oliwek do diety przynosi szereg korzyści. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Liczne badania wskazują, że osoby regularnie spożywające oliwę z oliwek rzadziej chorują na serce. Zahartowane kwasy tłuszczowe oraz polifenole przyczyniają się do:
- obniżenia ciśnienia krwi,
- zmniejszenia poziomu szkodliwego cholesterolu,
- poprawy stanu naczyń krwionośnych.
Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne
Obecne w oliwie polifenole i witamina E:
- łagodzą stany zapalne,
- chronią przed przedwczesnym starzeniem się komórek,
- zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera.
Wspomaganie układu trawiennego
Oliwa może korzystnie wpływać na pracę przewodu pokarmowego poprzez:
- łagodzenie zaparć,
- wspomaganie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
- ochronę błony śluzowej żołądka.
Jak spożywać oliwę z oliwek, by najlepiej wykorzystać jej potencjał?
Wybierz wysoką jakość
Zawsze wybieraj oliwę extra virgin – tłoczoną na zimno, bez dodatku chemikaliów. Charakteryzuje się ona największą zawartością polifenoli oraz najkorzystniejszym profilem tłuszczowym.
Zastosowania kulinarne
Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi spożywanie oliwy na surowo – np. do sałatek, hummusu, pesto czy jako dodatek do pieczywa. Można ją również stosować do duszenia i krótkiego smażenia, jednak pod wpływem wysokich temperatur część cennych substancji może ulec rozkładowi.
Dzienne spożycie
Oliwa z oliwek jest zdrowa, ale należy zachować umiar – to wciąż produkt wysokokaloryczny. Zalecana dzienna ilość to około 2-3 łyżek stołowych.
Ciekawostki o oliwie z oliwek
Tradycja i historia
Oliwa z oliwek od tysięcy lat była podstawą diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Już starożytni Grecy i Rzymianie cenili jej smak oraz właściwości zdrowotne.
Różnice w odmianach
Istnieje wiele odmian oliwy, różniących się smakiem, kolorem i intensywnością aromatu. Najbardziej wartościowa pod względem zdrowotnym pozostaje jednak oliwa extra virgin.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek to prawdziwy skarb diety śródziemnomorskiej. Jej bogactwo składników odżywczych – nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, polifenole i fitosterole – czyni ją jednym z najzdrowszych tłuszczów dostępnych na rynku. Regularne spożywanie dobrej jakości oliwy sprzyja nie tylko zdrowiu serca, ale także wspiera ochronę komórek, układ trawienny i ogólne samopoczucie. Warto włączyć oliwę z oliwek do codziennego menu, aby czerpać z niej to, co najlepsze dla zdrowia.